Fette verstehen: Arten, Gesundheitsauswirkungen & Ernährungsempfehlungen

Da Fettleibigkeit auf einem Rekordhoch liegt, zusammen mit den damit verbundenen Bedrohungen von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, schränken mehr Menschen die Menge an Fett in ihrer Ernährung ein. Experten empfehlen, die Fettaufnahme auf 20 bis 35 Prozent der konsumierten Gesamtkalorien zu begrenzen. Bei neun Kalorien pro Gramm haben Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie andere Lebensmittel, aber nicht alle Fette sind gleich. Eine gesunde Ernährung umfasst Lebensmittel mit mäßigen Mengen an guten Fetten und nur geringen Mengen an schlechten Fetten.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette, die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, werden als schlechte Fette angesehen, weil sie den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen. Lebensmittel, die signifikante Mengen an gesättigten Fetten enthalten, sind Steak, Hamburger, Pizza, Wurst, Hot Dogs, Butter, Speck, Schmalz und vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne und Vollmilch. Gesättigte Fette und Transfette werden oft als feste Fette bezeichnet, weil sie bei Raumtemperatur fest sind.

Transfette

Einige Transfette kommen natürlich in Lebensmitteln vor, besonders in solchen aus Tieren, aber die meisten sind ungesättigte Fette, die für einfacheres Kochen und eine längere Haltbarkeit verarbeitet wurden. Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln listen Transfette typischerweise als „teilweise gehärtete“ pflanzliche Öle auf. Wie gesättigte Fette gelten Transfette als schlechtes Fett. Sie erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und senken den guten Cholesterinspiegel, was die Arterien verstopfen und zu Herzkrankheiten beitragen kann. Tiefgebackene Lebensmittel wie Pommes frites, Donuts und Gebäck können Transfette enthalten, ebenso wie Margarine und viele verpackte Lebensmittel, TK-Gerichte, getrocknete Soßenmischungen, Chips und verpackte Backwaren.

Einfach ungesättigte Fette

Eine mäßige Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit auch das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verringern. Diese „guten“ Fette kommen natürlich in mehreren Lebensmitteln vor, darunter Oliven-, Raps- und Erdnussöle, sowie Avocados, Geflügel, Nüsse und Samen. Normalerweise flüssig bei Raumtemperatur, beginnen einfach ungesättigte Fette zu härten, wenn sie gekühlt werden.

Mehrfach ungesättigte Fette

So genannt, weil das Molekül mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffverbindung enthält, stellen mehrfach ungesättigte Fette eine weitere Kategorie von „guten“ Fetten dar, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Lebensmittel, die diese Fette enthalten, sind Geflügel, Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Distel-, Mais-, Leinsamen-, Sonnenblumen- und Sojabohnenöle. Am wichtigsten der mehrfach ungesättigten Fette sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen und Makrele vorkommen. Die Omega-Öle fördern die Gehirnfunktion und eine gesunde Zellentwicklung. Mehrfach ungesättigte Fette bleiben im Gegensatz zu einfach ungesättigten Fetten immer flüssig.