Eisenaufnahme durch Ernährung verbessern: Lebensmittel, die helfen

Eisen, das häufigste Metall der Erde, ist ein essentieller Nährstoff. Dieses Mineral unterstützt das menschliche Leben, indem es roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu Geweben zu liefern. Eisen unterstützt auch das Zellwachstum. Allerdings ist Eisenmangel weit verbreitet. Bis zu 80 Prozent der Weltbevölkerung haben laut den National Institutes of Health einen Eisenmangel. Glücklicherweise ist Eisenmangel vermeidbar. Die richtige Ernährung kann die Rate der Eisenaufnahme im Körper beeinflussen.

Fleisch

Aus noch nicht verstandenen Gründen verbessert die Kombination von Eisenquellen mit Fleischproteinen signifikant die Aufnahme von Nichteisen-Eisen, einer Art von Eisen, die nicht an Protein gebunden ist, laut dem Linus Pauling Institute. Häm-Eisen hingegen ist eine absorbierbare Form von Eisen, die in Hämoglobin und Myoglobin vorkommt. Fleischquellen, die reich an Häm-Eisen sind und die Nichteisen-Aufnahme unterstützen, umfassen Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Nichteisen-Quellen von Eisen umfassen Linsen, Bohnen, Melasse und Vollkornbrot.

Lebensmittel mit Vitamin C

Wie Fleischquellen hilft auch Vitamin C dem Körper, Eisen aufzunehmen. Das Iron Disorders Institute stellt fest, dass bereits 100 Milligramm Vitamin C die Eisenaufnahme um bis zu das 4,14-fache der normalen Aufnahmerate erhöhen können. Früchte und Gemüse wie Blattgemüse, Orangen, Erdbeeren und Tomaten enthalten signifikante Mengen an Vitamin C.

Lebensmittel mit Beta-Carotin

Früchte und Gemüse enthalten eine signifikante Menge an Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das dem Körper hilft, Vitamin A zu produzieren, was die Eisenaufnahme erhöht. Darüber hinaus verbessert Beta-Carotin die Aufnahme selbst bei Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen, laut dem Iron Disorders Institute. Finden Sie Beta-Carotin in farbenfrohen Lebensmitteln wie Karotten, Pfirsichen und Süßkartoffeln.

Sojaprotein

Oft als Fleischersatz verwendet, könnte Sojaprotein die Eisenaufnahme hemmen. Soja enthält eine signifikante Quelle von Phytaten, die die Eisenaufnahme um bis zu 65 Prozent reduzieren können, laut dem Iron Disorders Institute. Außer Sojaprotein enthalten Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Walnüsse und getrocknete Bohnen Phytate.

Kaffee und Tee

Tee und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme um jeweils 60 Prozent und 50 Prozent, laut der Colorado State University Extension. Die für diesen Prozess verantwortlichen Verbindungen sind Tannine, die auch in Lebensmitteln wie Walnüssen, Äpfeln und Kakao vorkommen. Die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle zu einer Mahlzeit kann die Tannin-Wirkung reduzieren.