Eisen ist ein essentielles Mineral, das dem Körper bei der Immunfunktion, dem Energiestoffwechsel, der Muskelleistung und der kognitiven Entwicklung hilft. Unzureichender Eisenkonsum kann zu Eisenmangelanämie führen, einem Zustand, bei dem die Anzahl und Größe der roten Blutkörperchen reduziert ist, was Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Depressionen verursacht. Der Verzehr einer Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln, natürlich oder angereichert, ist der beste Weg, um Ihren Eisenbedarf zu decken.
Getreide
- Die meisten Instant- und fertig zu essenden Getreideprodukte auf dem Markt sind eisenangereichert. Laut dem USDA-Nährstoffgehalt der US-Lebmittelversorgung von 1990 bis 1999 waren Getreide die Nummer eins der Lebensmittelquelle für Eisen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung. Eine Portion eisenangereichertes Instant-Getreide enthält normalerweise 25 bis 30 Prozent des US-RDA für Eisen. Zum Beispiel enthält 2/3 Tasse schnellkochender Grieß möglicherweise 4,5 bis 7,0 mg Eisen; Instant-Haferflocken enthalten ähnliche Mengen. Die Nährwerte von verpackten Getreideprodukten können variieren, also überprüfen Sie immer das Etikett.
Brote und Nudeln
- Die meisten Brote und Nudeln aus raffiniertem Mehl sind mit Eisen sowie anderen Nährstoffen wie Thiamin, Niacin und Riboflavin angereichert. Ein mittlerer Vollkornmuffin oder ein einfacher Bagel enthält 1,8 bis 4,3 mg Eisen, was 10 bis 24 Prozent des RDA darstellt. Brezeln, Fladenbrot und Eiernudeln enthalten ähnliche Mengen. Angereicherte Nudeln und Brotprodukte werden entsprechend gekennzeichnet, also überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig.
Bohnen und Linsen
- Bohnen und Linsen sind eine weitere gute Quelle für diätetisches Eisen. Eine halbe Tasse gekochte weiße oder rote Bohnen oder schwarze Auge-Bohnen enthält bis zu 24 Prozent des RDA. Dieselbe Menge gekochter Sojabohnen enthält bis zu 7,0 mg Eisen, was etwa 39 Prozent des RDA darstellt.
Fleisch und Meeresfrüchte
- Bis zu 40 Prozent des natürlichen Eisens in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten ist Häm-Eisen, das aus tierischen Geweben stammt und leicht vom Körper absorbiert wird. Eine 3-oz. Portion Hackfleisch, Steak, Truthahn oder Fisch enthält bis zu 4,3 mg Eisen oder 39 Prozent des RDA. Eine ähnliche Portion Muscheln, Austern oder Schweinefleisch enthält noch mehr Eisen und liefert mehr als 7,4 mg.
Gemüse
- Gemüse ist eine gute Quelle für nicht-häm-Eisen, das natürlicherweise aus Pflanzen stammt und nicht so leicht vom Körper absorbiert wird wie Häm-Eisen, es sei denn, der Körper hat niedrige Eisenspeicher. Spinat ist eines der eisenreichsten Gemüse und liefert bis zu 39 Prozent des RDA pro ½ Tasse. Limabohnen liefern 10 bis 24 Prozent des RDA, enthalten bis zu 4,3 mg pro ½ Tasse.
