Kohlenhydrate verstehen: Ein Leitfaden zum Zählen & zur Wirkung

Kohlenhydrate kommen in Zucker, Stärke und Ballaststoffen vor. Wenn Sie ein Produkt mit Kohlenhydraten essen, spaltet der Körper es in Glukose auf, und die Ballaststoffe passieren unverdaut. Die Glukose gelangt in den Blutkreislauf und liefert Energie. Überschüssige Glukose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten führt dazu, dass Glukose als Fett gespeichert wird. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydrate – wie Vollkornbrote, Erdnüsse und Kidneybohnen – gelten als „komplexe Kohlenhydrate“ und geben Energie langsamer ab als andere, wodurch Sie länger satt bleiben, Blutzuckerspitzen und -tiefs reduziert werden. Die Kenntnis des Kohlenhydratgehalts und -werts in Lebensmitteln ist wichtig für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, und für diejenigen, die abnehmen oder sich gesund ernähren möchten.

Was Sie benötigen

• Kohlenhydratzähler
• Glykämischer Index-Leitfaden

Anleitung

1. Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett auf der Rückseite der Verpackung. Kohlenhydrate werden in Gramm angegeben, zusammen mit dem Kaloriengehalt und der Menge an Fett und Protein.
2. Überprüfen Sie den Kohlenhydratwert pro Portionsgröße. Wenn Sie eine größere Portion essen möchten, müssen Sie die Informationen auf dem Etikett anpassen. Überprüfen Sie die Gesamtkohlenhydratmenge auf dem Lebensmitteletikett. Diese Informationen sagen Ihnen, ob das Produkt kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm ist, und davon können Sie bestimmen, wie viel Sie konsumieren möchten.
3. Nachschlagen von Kohlenhydratwerten für Lebensmittel in Kohlenhydratzählern. Kohlenhydratzähler sind in gedruckter Form erhältlich, wie „The Diabetes Carbohydrate and Fat Gram Guide“ der American Diabetes Association. Verwenden Sie das Buch, um Listen von Lebensmitteln und ihrem Kohlenhydratgehalt zu überprüfen. Alternativ suchen Sie „My Food Advisor“ über die Website der American Diabetes Association. Diese Ressource ermöglicht es Ihnen, nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen, und sie listet seinen vollständigen Nährwert auf.
4. Verwenden Sie den Glykämischen Index, um die Art von Kohlenhydraten in vielen Lebensmitteln zu bestimmen (siehe Ressourcen). Die GI-Rangliste ermöglicht es Ihnen zu sehen, welche Lebensmittel Glukose schnell in den Blutkreislauf abgeben und welche Energie langsamer freisetzen. Lebensmittel mit einem Wert von 70 oder mehr haben einen hohen glykämischen Wert und werden wahrscheinlich schnell verdaut. Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger haben einen niedrigen Wert und geben Energie langsamer ab, wodurch Sie länger satt bleiben.