Eisen für Frauen: Bedeutung, Tagesbedarf & Lebensmittelquellen

Eine Mahlzeit aus Spinatsalat mit gegrilltem Steak, Tomaten und Bohnen ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und ein essentielles Mineral namens Eisen. Eisen spielt viele Rollen im menschlichen Körper. Es ist am Sauerstofftransport beteiligt und nimmt an enzymatischen Reaktionen und zellulären Prozessen teil. Der tägliche Eisenbedarf einer Frau ist aus mehreren Gründen erheblich höher als der eines Mannes.

Bedarf

• Eine erwachsene Frau zwischen 18 und 50 Jahren benötigt laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention 18 Milligramm Eisen pro Tag. Schwangere Frauen haben eine viel höhere empfohlene Aufnahme von 27 Milligramm pro Tag. Pränatalvitamine liefern in der Regel genug ergänzendes Eisen, um das erhöhte Blutvolumen einer schwangeren Frau zu decken.

Anämie

• Der Körper verwendet Eisen, um Hämoglobin herzustellen – ein Protein, das Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert. Wenn Ihr Körper einen unzureichenden Eisenvorrat hat und Ihr Blut nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen an Sauerstoff zu transportieren, wird der Zustand als Anämie oder eisenarmes Blut bezeichnet. Frauen sind aufgrund des Blutverlusts durch die monatliche Menstruation besonders anfällig für Anämie. Die Symptome von Anämie umfassen Lethargie, Atemnot, Kältegefühl, Schwindel und Reizbarkeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, anämisch zu sein, insbesondere wenn Sie unter starken Perioden leiden.

Lebensmittelquellen

• Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in einigen Umständen notwendig sein können, ist Nahrung die beste Eisenquelle. Meeresfrüchte einschließlich Miesmuscheln, Austern und Garnelen sind besonders reich an Eisen. Eine Portion von 3 Unzen Miesmuscheln hat satte 23,8 Milligramm Eisen. Innereien und rotes Fleisch sind reich an Eisen, aber sie sind auch fettreich. Herzgesunde, vegetarische Quellen des Minerals umfassen Spinat, Kidneybohnen, Sojabohnen, Linsen, Tomatenpüree und Pflaumensaft. Sie können auch angereicherte Cerealien wie Cream of Wheat kaufen.

Überlegungen

• Viele vegetarische Lebensmittel einschließlich Cerealien, Bohnen, Hülsenfrüchten, Melasse, Tomaten und Blattgemüse enthalten Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper nicht gut aufgenommen wird. Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten typischerweise 40 Prozent Häm-Eisen und 60 Prozent Nicht-Häm-Eisen. Um die Aufnahme zu verbessern, empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, diese Lebensmittel mit Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin C sind, einschließlich roter und grüner Paprika, Zitrusfrüchten, Guave, Kiwi, Erdbeeren und Rosenkohl.