Diabetiker stellen oft fest, dass die Mahlzeitenplanung eine der schwierigsten Herausforderungen ist, denen sie täglich gegenüberstehen. Die Listen, was zu essen und was nicht zu essen ist, können so entmutigend erscheinen, dass es ein Kampf ist, herauszufinden, was zu tun ist. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, eine diabetesfreundliche Ernährung zu planen, die leicht verständlich und einfach zu befolgen sind.
Die geteilte Tellermethode
- Verwenden Sie Ihren Abendteller, stellen Sie sich eine Linie in die Mitte des Tellers vor – Sie können sogar eine mit einem lebensmittelechten Marker zeichnen. Teilen Sie den Teller auf einer Seite erneut, sodass Sie am Ende drei Abschnitte haben. Füllen Sie den größten Abschnitt mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Grün, Karotten, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Pilze oder Paprika. In einem der kleinen Abschnitte platzieren Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Grieß, Reis, Nudeln, gekochte Bohnen, Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais oder Limabohnen. Im anderen kleinen Abschnitt platzieren Sie Ihr Fleisch oder Fleischersatz: Geflügel ohne Haut, Meeresfrüchte, mageres Rind- und Schweinefleisch, Tofu, Eier oder fettarmer Käse. Fügen Sie ein 240-ml-Glas fettarme oder fettarme Milch oder einen 170-g-Behälter Light-Joghurt hinzu. Krönen Sie die Mahlzeit mit einem Stück Obst oder einer 1/2 Tasse Obstsalat oder Fruchtsaft.
Niedrig-glykämische Methode
- Machen Sie sich mit dem glykämischen Index vertraut, der Lebensmittel auf einer Skala von 1 (niedrig) bis 100 (hoch) einstuft, basierend auf ihrem Kohlenhydratgehalt und wie schnell sie in den Blutkreislauf gelangen. Streben Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Zahl an – unter einer Bewertung von 50 auf der Skala.
- Viele glykämische Diät-Ressourcen unterteilen Lebensmittel in Rot-, Gelb- und Grün-Licht-Kategorien. Rot-Licht-Lebensmittel sind solche, die Sie vermeiden sollten, wie die meisten Frühstückscerealien, Weißbrotprodukte, Früchte wie Wassermelone und Datteln, stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Pastinaken und frittierte Speisen. Gelb-Licht-Lebensmittel sind solche, die Sie in Maßen essen können, wie Kleiebud-Müsli, Bananen und Ananas, Ofenkartoffeln und Basmati-Reis und Eis. Grün-Licht-Lebensmittel sind solche, die Sie freier essen können, darunter Haferkleie, Vollkornreis, Sojamilch, Nüsse, Linsen, Grapefruit, Erdbeeren und mehr nicht stärkehaltiges Gemüse. Fleisch, Geflügel und Fisch sind ebenfalls niedrig-glykämisch, sollten aber aufgrund des Fettgehalts in kleinen Mengen gegessen werden.
Lebensmittelberater-Methode
- Versuchen Sie, einen Lebensmittelberater wie den der American Diabetes Association (ADA) zu verwenden, der unten unter Ressourcen aufgeführt ist. Sie können Lebensmittel basierend auf verschiedenen Ernährungskriterien suchen, ein ausgewähltes Lebensmittel mit einem anderen vergleichen oder nach einer gesünderen Alternative fragen. Fügen Sie dann jedes Lebensmittel zu Ihrem Teller hinzu, um eine Gesamtsumme an Kalorien, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen für ein Rezept, für eine einzelne Mahlzeit oder für einen gesamten Tageswert an Mahlzeiten zu erhalten. Die Datenbank enthält 5.000 Lebensmittel, einschließlich Restaurant-Hauptgerichte, um es relativ schmerzfrei zu machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.
