Laut der American Diabetes Association leiden über 23 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten an einer Form von Diabetes. Diabetes ist ein medizinischer Zustand, bei dem die Bauchspeicheldrüse entweder kein Insulin produziert oder nicht genug, um den Blutzucker Ihres Körpers effektiv in Energie umzuwandeln. Medikamente, ein konsequentes Bewegungsprogramm und eine gesunde Ernährung sind entscheidend für das richtige Management von Diabetes.
Glykämischer Index
- Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Glukose, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Menge an Glukose, die Kohlenhydrate Ihnen liefern, hängt von der Menge der gegessenen Kohlenhydrate, der Art des Kohlenhydrats und davon ab, wie oder ob es gekocht wird.
- Im Jahr 1981 entwickelten Ernährungswissenschaftler der University of Toronto einen Glykämischen Index (GI). Der GI stuft Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 ein, je nachdem, wie vorteilhaft das Lebensmittel ist und wie schnell es Ihren Blutzucker ansteigen lässt. Reiner Glukose wird mit 100 bewertet.
- Mit Brot als Beispiel hat 100-prozentiger Steinmahl-Vollkornbrot oder Pumpernickelbrot einen niedrigen GI-Wert von weniger als 55. Vollkorn-, Roggen- und Pitabrot haben einen mittleren GI-Wert zwischen 56 und 69. Weißbrot hat einen hohen GI-Wert von 70 oder höher. In diesem Fall gilt: Je höher der Ballaststoffgehalt, desto niedriger der GI-Wert. Fette wirken ähnlich – je höher der Fettgehalt, desto niedriger der GI-Wert.
- Während der GI-Wert eines Lebensmittels Ihnen eine Annäherung darüber gibt, wie vorteilhaft es ist, berücksichtigt er nicht die Portionsgröße. Portionsgrößen müssen pro Mahlzeit verwaltet werden.
- Einige Snack-Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert sind die meisten Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse, Erdnüsse, Popcorn oder Müsli.
„Freie Lebensmittel“
- Es gibt einige Lebensmittel, die als „freie Lebensmittel“ für Diabetiker gelten. Ein freies Lebensmittel ist eines, das weniger als 20 Kalorien und 5 g (oder weniger) Kohlenhydrate pro Portion enthält. Diese Lebensmittel können in Maßen gegessen werden, ohne den Blutzuckerspiegel signifikant zu beeinflussen.
- Einige gesunde Snacks von der Liste der freien Lebensmittel sind zuckerfreies Gelatine oder Dill-Gurken. Karotten, Sellerie, Blumenkohl oder grüne Bohnen können in etwas fettfreies Salatdressing getaucht oder getunkt werden.
- Es gibt viele Gewürze, die ebenfalls als freie Lebensmittel gelten. Sie können ein Basislebensmittel mit niedrigem GI-Wert nehmen und es mit einem Gewürz von der Liste der freien Lebensmittel kombinieren. Ein Esslöffel fettfreier Frischkäse hat ebenfalls einen Platz auf der Liste der freien Lebensmittel. Streichen Sie es auf etwas geröstetes 100-prozentiger Steinmahl-Vollkornbrot für einen sättigenden Snack.
Kohlenhydratzählung
- Die Kohlenhydratzählung ist eine weitere Methode, um Ihre Mahlzeiten und Snacks zu planen. Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel, daher ist es wichtig, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten. Eine durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme bei einer Mahlzeit beträgt etwa 45 bis 60 g, obwohl diese Zahl je nach verschiedenen Faktoren variiert.
- Einige typische Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind Brote, Müsli, Reis, Nudeln, Cracker, Joghurt, getrocknete Bohnen, Sojaprodukte, Kartoffeln, Mais und jedes Lebensmittel mit verarbeitetem Zucker. Das Nährwertkennzeichen auf verpackten Lebensmitteln gibt die Portionsgröße und die Gramm Kohlenhydrate für diese Portionsgröße an.
- Wenn Sie einen Snack essen möchten, der Kohlenhydrate enthält, ziehen Sie einfach die Gramm von den Kohlenhydraten ab, die Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit essen, oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Wege zu finden, Snacks in Ihren täglichen Ernährungsplan zu integrieren.
