Die glykämische Index-Diät (GI) wurde von Rick Gallop, Autor von „Living the G.I. Diet“, entwickelt und stuft Lebensmittel basierend auf der Geschwindigkeit ein, mit der sie abgebaut und in Glukose umgewandelt werden. Laut Gallop rangieren Lebensmittel, die schnell abgebaut werden und Ihre Glukosewerte ansteigen lassen, höher als solche, die langsam abgebaut werden. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung stabiler Glukosewerte und eines gesunden Gewichts ist die Eliminierung von Lebensmitteln mit hohem GI aus Ihrer Ernährung.
Brot und Getreide
- Brot ist eine Hauptquelle für einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Bagels, Baguettes, Kuchen, Keksen, Muffins, Kaiserbrötchen, Melba-Toast, Pfannkuchen, Pizza, Müsliriegeln, Füllung und Weißbrot. Diese Kohlenhydrate bauen sich schnell ab und werden in Glukose umgewandelt, was Ihre Blutzuckerwerte in die Höhe treibt. Komplexe Kohlenhydrate finden sich laut Gallop in 100-prozentigem Steinmahl-Vollkornbrot, Vollkorn- und ballaststoffreichem Brot. Diese gelten als „gute Kohlenhydrate“, da sie einen niedrigeren GI haben und daher langsamer abgebaut werden, was länger im Magen bleibt. Hirse, Polenta, Quinoa und Weißreis sollten vermieden oder durch Gerste, Buchweizen, Bulgur, Kichererbsenmehl, Vollkornreis, Weizenkörner und Wildreis ersetzt werden.
Milchprodukte
- Laut „Living the G.I. Diet“ sind Mandelmilch, Käse, Schokoladenmilch, Hüttenkäse, Sahne, Frischkäse, Kondensmilch, Eis, Voll- oder 2-Prozent-Milch, Saure Sahne und Joghurt allesamt Lebensmittel mit hohem GI, die aus Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Die gesündesten Optionen für Milchprodukte mit niedrigem GI umfassen Buttermilch, fettfreie oder fettarme Ersatzprodukte von Joghurt, Frischkäse, Hüttenkäse, Milch, Saurer Sahne und Eis. Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie diese Artikel auch durch Sojakäse, Milch und Molkenproteinpulver ersetzen.
Obst und Gemüse
- Datteln, Cantaloupe, Honigmelone, Pflaumen und Wassermelonen bauen sich schnell ab und erhöhen Ihre Glukosewerte. Ersetzen Sie diese Früchte durch Äpfel, Brombeeren, Blaubeeren, Kirschen, Grapefruit, Trauben und Guaven. Sie können noch Aprikosen, Bananen, Custard-Äpfel, Obstsalat, Kiwis und Mango essen, die in der Mitte des GI rangieren. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie konsequent diese Lebensmittel essen. Essen Sie keine Konservenfrüchte, da der Sirup Ihren Glukosewert in die Höhe treiben kann. Laut Gallop ist es wichtig, Rüben, Kartoffeln (Instant/Gekocht/Püree), Pastinaken, Hash Browns, Pommes frites und Kohlrüben aufgrund ihres hohen GI-Werts zu vermeiden. Jedes andere Gemüse außer Artischocken, Rote Bete, Mais, gekochte Kartoffeln, Kürbis, Kürbis, Süßkartoffeln und Yams ist akzeptabel, da diese Gemüse als „vorsichtig“ eingestuft werden, aufgrund ihres mittleren GI-Werts.
Fleisch
- Extra-mageres Hackfleisch, Schweinefilet, kanadischer Speck, Kalb und Hähnchenbrust ohne Haut sind die einzigen akzeptablen Fleischsorten zum Verzehr aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und des hohen GI-Rankings. Einige verarbeitete Fleischsorten wie Schinken, Putenpastrami, Putenbrust und Putenrolle sind ebenfalls niedrig im Ranking, was sie zu sicheren Lebensmitteln macht. Mortadella, Würstchen, Rinderpastrami, Salami und Würste wandeln sich schnell in Glukose um und sollten aus Ihrer Ernährung gestrichen werden, um Gewicht zu verlieren. Corned Beef, getrocknetes Rindfleisch, Lendenstück, Rinderfilet und Puten-Speck werden laut Gallop als vorsichtige Lebensmittel bezeichnet. Vermeiden Sie Sushi und panierte oder gebackene Fische, da sie ebenfalls einen hohen GI-Wert haben. Frischer, konservierter oder gefrorener Fisch ist akzeptabel, ebenso wie Sashimi und geräucherter Lachs.
