Leptin und Appetitkontrolle: Das 'Sättigungs'-Hormon verstehen

Leptin wird das „Ich bin satt“-Hormon genannt. Wenn es richtig funktioniert, sendet Leptin eine Nachricht an Ihren Hypothalamus, die Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind und es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Dieses Hormon arbeitet in einem fettleibigen Körper nicht effektiv. Je mehr Fett in Ihrem Körper ist, desto mehr weigert sich Leptin, seine Aufgabe der Unterdrückung Ihres Appetits zu erfüllen.

Es gibt tatsächlich zwei Hungerhormone: Leptin und Ghrelin. Leptin ist das wichtigere der beiden Hormone; Forscher glauben, dass Leptin Ghrelin reguliert.

Das benötigen Sie

• Ernährungstagebuch
• Diätplan

Anleitung

1. Verbessern Sie Ihre Leptin-Resistenz
   Schlafen Sie mehr. Schlaf ist für Gewichtsverlust unerlässlich. Sieben Stunden sind für die meisten Menschen erforderlich, und acht Stunden sind für Gewichtsverlust zwingend erforderlich. Wissenschaftler der Stanford University fanden heraus, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, einen um 15 Prozent niedrigeren Leptin-Spiegel hatten als diejenigen, die acht Stunden pro Nacht schliefen. Je weniger Leptin, desto größer der Appetit. Dies kann zu Gewichtszunahme führen.

2. Essen Sie öfter. Scott Isaacs empfiehlt in „Hormonal Balance: Understanding Hormones, Weight, and Your Metabolism“, dass Sie essen, um Ihre Hormone auszugleichen und Gewicht zu verlieren. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte niemals ausgelassen werden. Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten und einen Snack dazwischen. Ein 15g-Kohlenhydrat-Snack vor dem Schlafengehen versorgt den Stoffwechsel für die Nacht. Kleinere Portionen öfter zu essen, gleicht Ihren Blutzuckerspiegel aus.

3. Essen Sie unbegrenzte Mengen der meisten Früchte, Gemüsesorten und Eiweiße. Sie sollten essen, bis Sie satt sind, und sich mit diesen Lebensmitteln satt halten. Bananen und Trauben sollten begrenzt werden, aber alle anderen sind sättigende Lebensmittel, die Ihr Leptin-Hormon durch Appetitunterdrückung richtig arbeiten lassen.

4. Beschränken Sie Ihren Konsum von Stärke, Protein, Milch und Fett. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Kohlenhydrate in Früchten und Gemüse sind die guten Kohlenhydrate. Andere Kohlenhydrate, wie Stärke, lassen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und stören Ihr hormonelles Gleichgewicht. Begrenzen Sie Stärke, Protein, Milch und Fett täglich. Diese Lebensmittel sind nicht schlecht für Sie, aber Menschen neigen dazu, zu viel davon zu essen, was ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringt und Leptin als Appetitzügler unwirksam macht.

5. Bewegen Sie sich, als ob Ihr Leben davon abhängt, denn das tut es. Finden Sie Wege, Aktivität in Ihre normale Routine einzubauen. Staubsaugen Sie einen zusätzlichen Bereich, nehmen Sie den entferntesten Parkplatz, nehmen Sie die Treppen und waschen Sie Ihr eigenes Auto, um kostbare Minuten Aktivität zu Ihrem Tag hinzuzufügen. Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben, oder kaufen Sie einen MP3-Player und holen Sie Ihre Lektüre nach, indem Sie ein Buch beim Sport hören. Finden Sie kreative Wege, um jeden Tag ein paar zusätzliche Minuten Aktivität zu bekommen. Bewegung unterdrückt bekanntermaßen den Appetit.

6. Führen Sie ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, Ihre Verhaltensmuster und die Essensentscheidungen, die Sie jeden Tag treffen, zu sehen. Notieren Sie, wie Sie mit Stress und Essen umgehen. Beobachten Sie, ob Bewegung Ihnen hilft, Ihr Stressniveau zu senken und weniger zu essen.