Im Gegensatz zur landläufigen Meinung ist mangelnde Beweglichkeit keine primäre Ursache für sportbedingte Verletzungen. Forschungsergebnisse zeigen begrenzte Beweise, die Dehnen vor dem Sport mit Verletzungsprävention in Verbindung bringen.
Evidenzbasierte häufige Ursachen
- Trainingsfehler: Schnelle Zunahmen von Volumen, Intensität oder Häufigkeit (>10 % pro Woche) – „zu viel, zu früh.“
- Unzureichende Erholung: Unzureichender Schlaf, Ernährung, Ruhetage; kumulative Ermüdung.
- Schlechte Bewegungsmechanik/Technik: Fehlende Biomechanik unter Belastung (z. B. Knievalgus bei Kniebeugen, gerundeter Rücken beim Kreuzheben).
- Muskelschwäche oder -ungleichgewicht: z. B. schwache Gesäßmuskulatur → Knie-/Rückenüberlastung; schwache Rotatorenmanschette → Schulterimpingement.
- Unzureichendes Warm-up: Nicht Vorbereiten von Geweben und Nervensystem auf die Anforderung.
- Vorherige Verletzung (unrehabilitiert): Der stärkste Prädiktor für zukünftige Verletzungen.
- Ermüdung: Akut (innerhalb der Sitzung) oder chronisch (Übertraining) beeinträchtigt die Kontrolle.
- Umweltfaktoren: Rutschige Oberflächen, extreme Hitze/Kälte, schlechte Ausrüstung.
Was ist mit Dehnen?
- Statisches Dehnen vor dem Sport kann vorübergehend Kraft/Leistung reduzieren.
- Dynamisches Warm-up (Bewegungsvorbereitung) wird vor dem Training bevorzugt.
- Statisches Dehnen nach dem Training oder in dedizierten Sitzungen verbessert die langfristige Beweglichkeit, verhindert jedoch keine akuten Verletzungen.
Verletzungspräventions-Framework
- Progressive Überlastung mit Periodisierung.
- Krafttraining 2–3×/Woche (Fokus auf Schwachstellen).
- Priorisiere Schlaf (7–9 Std.) und Proteinzufuhr.
- Beherrsche Technik, bevor du Belastung hinzufügst.
- Höre auf Schmerzsignale (scharfer Gelenkschmerz ≠ Muskelbrennen).
Beweglichkeit ist eine Komponente der Mobilität, aber Lastmanagement und Kraft sind die primären Verletzungsdeterminanten.
