Die Rotatorenmanschette ist eine kleine Gruppe von Muskeln, die sich auf der Ober- und Rückseite des Schultergelenks befinden. Oft kann die Rotatorenmanschette durch Überlastung oder einen traumatischen Schlag verletzt werden. Wenn dies geschieht, gibt es verschiedene Übungen, die durchgeführt werden können, um sie zu rehabilitieren.
Externe Rotationen
- Diese werden mit einem Widerstandsband durchgeführt, das an einer Tür befestigt ist. Der Oberarm liegt fest am Körper, der Griff wird gehalten und das Band wird vom Körper weg und von der Tür weg gezogen.
Interne Rotationen
- Interne Rotationen werden auf die gleiche Weise wie externe Rotationen durchgeführt, außer dass die Ausgangsposition die ausgestreckte Armposition ist. Der Griff wird dann über den Körper hinweg zur Tür gezogen.
Gesicht-unten-Rotationen
- Eine Gesicht-unten-Rotation wird auf einem Bett mit einem leichten Gewicht in der Hand durchgeführt. Gehen Sie an die Kante und halten Sie Ihren Arm über die Kante mit einem 90-Grad-winklig gebeugten Ellenbogen. Senken Sie dann das Gewicht, indem Sie Ihren Oberarm drehen, auf und ab.
Pronierter Armheber
- Ein pronierter Armheber wird mit einer leichten Hantel durchgeführt. Drehen Sie den Daumen nach unten und strecken Sie Ihren Arm in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Halten Sie Ihren Arm gerade und heben Sie die Hantel langsam auf und ab.
Herabschauender Hund
- Herabschauende Hunde werden ausgeführt, indem Sie in eine Unterarmstützposition kommen, dann Ihre Hüften heben und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern. Diese Position wird dann 30 bis 60 Sekunden gehalten.
Überlegungen
- Verwenden Sie bei Rotatorenmanschette-Übungen wirklich leichte Gewichte und heben Sie niemals über den Kopf.
