Effektive Rehabilitationsübungen zur Linderung von Ellbogenschmerzen

Ellbogenschmerzen beginnen als Druckempfindlichkeit oder ein dumpfer Schmerz an der Außenseite des Ellenbogengelenks. Schließlich strahlt der Schmerz den Unterarmmuskel bis zum Handgelenk hinunter. Dies ist das Signal des Körpers, „stopp“ zu der Aktivität zu sagen, die den Schmerz verursacht hat. Ruhe, Eis und Wärmebehandlung sind der normale Ausgangspunkt für die Rehabilitation. Das sanfte Massieren des Unterarms vom Ellenbogen bis zum Handgelenk kann ebenfalls die Schmerzen lindern. Sobald Sie auf dem Weg der Besserung sind, sollte die Rehabilitation durch sanfte Kräftigungs- und Dehnübungen fortgesetzt werden. Dies schützt vor weiteren Verletzungen. Alle diese Übungen sollten schmerzfrei sein, wenn die Verletzung ordnungsgemäß verheilt ist.

Handgelenkstreckung

Halten Sie ein ein-Pfund-Gewicht oder eine Dose Gemüse. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Tischplatte oder Ihr Bein. Lassen Sie das Handgelenk über den Rand hängen. Wenn richtig positioniert, sollte nur Ihre Hand sich bewegen können. Richten Sie Ihre Handfläche nach unten. Heben und senken Sie langsam Ihr Handgelenk. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie es. Wenn Schmerzen auftreten, versuchen Sie, auf ein leichteres Gewicht umzusteigen, und steigern Sie es dann allmählich.

Handgelenkbeugung

Halten Sie ein ein-Pfund-Gewicht. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Tischplatte mit dem Handgelenk über dem Rand, sodass nur Ihre Hand sich bewegen kann. Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben. Heben und senken Sie langsam Ihr Handgelenk. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie es.

Isometrie

Halten Sie Ihren Arm gerade vor sich ausgestreckt. Drehen Sie Ihre Handfläche nach unten und machen Sie eine Faust. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben. Mit Ihrer anderen Hand versuchen Sie, Ihre Faust nach unten zu drücken. Halten Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Steigern Sie sich allmählich auf 20 Wiederholungen.

Fingerstreckung

Legen Sie ein dickes Gummiband um alle fünf Finger der Hand am Arm mit dem schmerzhaften Ellenbogen. Spreizen und zusammenziehen Sie Ihre Finger 25 Mal. Beachten Sie, wie diese Übung den gesamten Unterarmmuskel bis zum Ellenbogen trainiert. Wenn diese Übung zu einfach wird, fügen Sie ein zweites Gummiband zum ersten hinzu.

Drücken

Fassen Sie einen Tennisball in Ihre Hand. Drücken Sie den Ball 25 Mal. Wenn die Verwendung eines Tennisballs zu schmerzhaft ist, tauschen Sie den Tennisball gegen einen großen Schwamm aus. Arbeiten Sie sich allmählich wieder zu einem Tennisball vor. Nachdem Sie alle Rehabilitationsübungen abgeschlossen haben, massieren Sie den Ellenbogenbereich etwa fünf Minuten lang mit Eis. Arbeiten Sie sich bis zu drei- bis fünfmal täglich ohne Schmerzen hoch.