Genesung nach Oberschenkelrücksehnenverletzung: Effektive Übungen für Kraft & Flexibilität

Genesung nach Oberschenkelrücksehnenverletzung

Ihre Oberschenkelrücksehnenn spielen eine wichtige Rolle bei Aktivitäten wie Springen, Treten, Laufen und Gehen. Sie sind die Muskeln, die sich entlang der Rückseite Ihres Beins befinden und es Ihrem Knie ermöglichen, sich zu beugen. Die Genesung von einer Oberschenkelrücksehnenverletzung erfordert harte Arbeit, Fleiß und Standhaftigkeit. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen zur Auswahl, die diese Muskeln stärken und/oder dehnen können, um Ihr Funktionsniveau zu verbessern.

Kräftigung

Laut Nismat.org können Sie Ihre Oberschenkelrücksehnenn stärken, indem Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit Rollen setzen. Führen Sie diese Übung auf einer harten, flachen Oberfläche aus, wenn Sie damit beginnen. Ziehen Sie sich mit Ihrem verletzten Bein durch den Raum. Während Sie sich ziehen, wird sich Ihr Knie beugen, um den Stuhl nach vorne zu ziehen. Sobald Sie sich mit einer harten Oberfläche wohlfühlen, wechseln Sie zu einem Teppichboden, um diese Übung durchzuführen.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Dehnband zu verwenden, befestigen Sie ein Ende an einem Tischbein. Schieben Sie Ihr verletztes Bein in das Band. Während Sie dem Tisch zugewandt sind, ziehen Sie mit Ihrem verletzten Bein zurück. Halten Sie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung. Shapefit.com bietet eine Alternative mit einem Dehnband an. Stellen Sie sich auf das Band und treten Sie mit Ihrem verletzten Bein nach hinten. Wenn Sie die Höhe Ihrer Bewegung erreicht haben, halten Sie für einen Zähler inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Dehnen

Die Physiotherapie-Website Nismat.org besagt, dass Sie von Oberschenkelrücksehnen-Dehnübungen profitieren werden. Eine solche Übung beinhaltet, aufzustehen und Ihr verletztes Bein auf eine flache Fläche zu legen. Halten Sie Ihr Knie gerade. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zu Ihren Zehen. Beugen Sie sich nur in der Taille. Ihr Rücken muss gerade sein. Halten Sie für 20 Sekunden. Bringen Sie Ihren Oberkörper in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Übung.
Denken Sie daran, dass Dehnen am effektivsten ist, wenn Ihre Muskeln zuerst aufgewärmt sind.

Eine grundlegende Oberschenkelrücksehnen-Dehnung, bekannt als Guten Morgen, beinhaltet, sich aufrecht hinzustellen und ein Gewicht mit beiden Händen zu halten. Das Gewicht sollte eines sein, mit dem Sie sich wohlfühlen. Laut Fitness-Training-At-Home.com beugen Sie sich in der Hüfte. Senken Sie das Gewicht langsam zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Isometrie

Das Anspannen Ihrer Oberschenkelrücksehnenn wird sowohl ihre Kraft erhöhen als auch Ihre Oberschenkelrücksehnen-Flexibilität nach einer Verletzung (oder jederzeit) verbessern. Während Sie auf einem festen Stuhl sitzen, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Halten Sie für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung.

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Oberfläche. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur) an, während Sie Ihr Knie auf die Oberfläche drücken. Diese Übung hilft, Ihre Oberschenkelrücksehnenn zu dehnen, laut Virginia Mason Orthopedics.