Knieverletzungen vorbeugen: Effektive Übungen für Kraft & Stabilität

Knieverletzungen sind überraschend häufig. Einige Knieverletzungen können Sie vorübergehend arbeitsunfähig machen, während andere Knieverletzungen extrem behindernd sein können. Wenn Knieverletzungen extrem sind, kann eine Operation erforderlich sein, um den Schaden zu reparieren. Glücklicherweise gibt es Übungen, die Sie regelmäßig und konsequent durchführen können, um den Kniebereich zu stärken und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Was Sie benötigen

• Bequeme Gehschuhe
• Stuhl mit gerader Rückenlehne
• Trainingsmatte
• Handtuch

Anleitung

Der Prozess

1. Besorgen Sie sich ein gutes Paar Trainings- oder Gehschuhe, damit Ihre Knöchel vollständig gestützt sind; geeignetes Schuhwerk hilft Ihnen, Stress auf den Knien zu vermeiden, während Sie trainieren und sich im Laufe des Tages bewegen.

2. Setzen Sie sich auf den Stuhl mit gerader Rückenlehne und strecken Sie Ihre Beine aus; stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden platziert sind und Ihre Zehen nach oben zeigen. Halten Sie die Knie in einer bequemen gestreckten Position und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Quadrizeps zu straffen. Zählen Sie bis zwanzig und lösen Sie die Spannung; wiederholen Sie den Vorgang zehnmal mit dem linken Bein, dann wechseln Sie zum rechten Bein und wiederholen Sie es, und entspannen Sie sich regelmäßig zwischen jeder Wiederholung.

3. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Trainingsmatte. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade in die Luft, während Sie Ihr rechtes Bein gerade ausgestreckt und auf dem Boden ruhen lassen, und beugen Sie dann Ihr Bein sanft, bis es in einem 90-Grad-Winkel positioniert ist. Halten Sie die Position bis fünf, dann strecken Sie Ihr Bein in die ursprüngliche erhöhte Position. Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal mit dem linken und dem rechten Bein, um Oberschenkelrücksehnen und Sehnen zu lockern und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

4. Rollen Sie ein Handtuch auf; positionieren Sie das Handtuch unter Ihrem linken Oberschenkel, während Sie auf der Trainingsmatte sitzen. Strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie Ihren linken Fuß etwa sechs Zentimeter von der Matte, während Sie Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Bein auf der Matte lassen. Diese Übung stärkt die Quadrizeps-Muskeln und macht Ihre Knie verletzungsresistenter. Halten Sie die Position bis drei und lassen Sie los. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal mit dem linken Bein, dann mit dem rechten.

5. Stellen Sie sich hinter den Stuhl mit gerader Rückenlehne und legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung. Halten Sie Ihre Füße etwa einen Fuß auseinander und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Gesäß auf Kniehöhe ausgerichtet ist. Halten Sie die Position bis fünf und wiederholen Sie den Vorgang für zehn Wiederholungen, um Oberschenkelrücksehnen zu lockern und die Quadrizeps-Muskeln zu stärken.

6. Räumen Sie einen Bereich frei, in dem Sie sicher rückwärts gehen können, ohne gegen etwas zu stoßen. Gehen Sie rückwärts, dann vorwärts, dann wieder rückwärts, und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, um Ihre Oberschenkelrücksehnen zu trainieren.

7. Stellen Sie sich hinter den Stuhl mit gerader Rückenlehne und verwenden Sie Ihre rechte Hand, um die Rückenlehne des Sitzes zu greifen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihren Rücken so gerade wie möglich. Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich hoch und fassen Sie es mit Ihrer linken Hand, ziehen Sie es dann sanft zu Ihrem Gesäß hin, wobei Sie vorsichtig sind, nicht zu stark zu ziehen. Halten Sie die Position bis zehn und lassen Sie es los. Wiederholen Sie die Übung für zehn Wiederholungen, bevor Sie dieselbe Kräftigungsübung für die Quadrizeps am rechten Bein durchführen.