Effektive Übungen zu Hause zur Linderung von Wirbelsäulenstress

Therapeutische Übungen zu Hause

Therapeutische Übungen können zu Hause mit Low-Tech-Artikeln wie einem Seil, einem Tennisball und einer Wand durchgeführt werden. Es gibt Tausende therapeutischer Übungen, aber nur wenige, um häufigen gewohnheitsmäßigen Stress in der Wirbelsäule zu behandeln, dauern nur wenige Minuten. Wenn Sie offensichtliche chronische Verletzungen an Ihren Knöcheln, Knien, Hüften, Schultern, dem unteren Rücken oder dem Nacken haben, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten für eine vollständige Bewertung auf. Führen Sie diese therapeutischen Übungen nicht durch, wenn Sie chronische Krankheiten oder Glaukom haben oder schwanger sind.

Chronische Nackenschmerzen reduzieren

Therapeutische Übungen sind darauf ausgelegt, geringe körperliche Spannung zu reduzieren und funktionale Kraft in den Muskeln sowie einen gesunden Bewegungsumfang in den Gelenken aufzubauen, um schwerwiegendere Verletzungen zu verhindern. Chronische Nackenschmerzen sind häufig, da viele Menschen stundenlang jeden Tag vor einem Computer sitzen oder im Auto zum Pendeln sitzen. Beides kann die Rückseite des Nackens überdehnen und das „Vorkopfsyndrom“ und chronische Nackenschmerzen verursachen.

Um dieses Problem zu reduzieren, verwenden Sie ein sauberes Seil. Stehen Sie mit den Füßen auseinander und den Knien nach vorne gerichtet. Halten Sie jedes Ende des Seils in Ihren Händen und, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln angespannt halten, heben und senken Sie das Seil über Ihren Kopf und hinter Ihnen zu Ihren Hüften und zurück nach vorne. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Diese Bewegung verhindert und reduziert das „Vorkopfsyndrom“ und den Witwenbuckel – einen sichtbaren Buckel in der oberen Wirbelsäule.

Handgelenkschmerzen reduzieren

Karpaltunnelsyndrom kann durch wiederholte Bewegungen wie Tippen mit abgesenkten oder über den Händen erhöhten Handgelenken entstehen. Dies erzeugt Spannung auf kleinen Knochen in den Handgelenken und kann schmerzhaft werden. Das Mittel ist, die langen Streckmuskeln der Unterarme zu stärken.

Drücken Sie mehrmals einen alten Tennisball, um die Streckmuskeln zu entwickeln. Behalten Sie eine kleinere Version auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit und zu Hause, um sie im Laufe des Tages zu verwenden, um Handgelenkschmerzen und Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen.

Unter Rückenschmerzen ohne Belastung reduzieren

Langes Sitzen ermüdet den kleinen Quadratus lumborum, der auf beiden Seiten der Wirbelsäule oberhalb der Taille auf der Rückseite liegt. Passives Dehnen des unteren Rückens kann helfen, chronische untere Rückenschmerzen zu reduzieren.

Setzen Sie sich zu Hause vor eine Wand und legen Sie sich auf den Boden zurück. Legen Sie Ihre Fersen an die Wand und strecken Sie die Beine gerade, wobei Sie eine leichte Beugung in den Knien behalten. Legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter den Nacken zur Unterstützung. Dies ist eine Variation einer Yoga-Position namens Beine an die Wand (Viparita Karani) und wird passiv den unteren Rücken dehnen und das Herz als Lagerung (der Kopf unter dem Herzen) ausruhen. Verbleiben Sie in dieser Position für 5 bis 10 Minuten und setzen Sie sich dann langsam auf.