Übersicht
Laut Back.com, Experten für Rückenschmerzen, treten 98 Prozent der Bandscheibenvorfälle im unteren Rückenbereich auf. Bandscheibenvorfälle können schmerzhaft sein. Sie können durch das Heben schwerer Gegenstände, Stürze oder Autounfälle verursacht werden. Wenn jemand einen Bandscheibenvorfall hat, sollte er vermeiden, sich zu beugen und zur Seite zu drehen. Kräftigungs- und Dehnübungen können Schmerzen lindern und die Durchblutung des verletzten Bereichs fördern.
Informationen zu Übungen
- Die folgenden Dehn- und Kräftigungsübungen sollen den Durchgang von Sauerstoff, Vitaminen und Mineralien durch das Blut zum verletzten Bereich ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich immer noch Schmerzen verspüren, aber der Heilungsprozess kann beginnen und allmählich im Laufe der Zeit wirken. Drei Arten von Übungen werden empfohlen. Sie umfassen Aufwärmübungen, Dehnübungen und solche, die Kraft im unteren Rücken und in den angrenzenden Muskeln aufbauen. Sie sollten die Aufwärm- und Dehnübungen täglich durchführen. Führen Sie die Kräftigungsübungen zwei- bis dreimal pro Woche durch. Sofern nicht anders angegeben, halten Sie jede Bewegung etwa zwei bis fünf Sekunden lang. Machen Sie 10 Wiederholungen für jede Übung. Rechnen Sie mit einigen Schmerzen.
Aufwärm- & Dehnübungen
- Aufwärmübungen:
- Setzen Sie sich auf einen Fitball oder ein Bett und hüpfen Sie sanft eine halbe Minute lang auf und ab. Entspannen Sie Ihren Körper. Lassen Sie die Rückenmuskeln sich an die Bewegung gewöhnen.
- Dehnübungen:
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen an der Seite auf den Boden. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich natürlich ausrichten. Halten Sie diese Position zwei Minuten lang.
- Heben Sie ein Knie an, während Sie das andere gestreckt lassen. Ziehen Sie das andere langsam zu Ihrer Brust und halten Sie es dort für ein paar Sekunden. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie diese Übung für die oben empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Heben Sie als Nächstes beide Knie an und stützen Sie Ihre Ellbogen auf jeder Seite ab. Bewegen Sie Ihre Knie langsam nach rechts und dehnen Sie Ihren unteren Rücken. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt zusätzliche Muskeln und Gelenke im unteren Rücken. Es ist wichtig, die Muskeln in verschiedene Richtungen zu dehnen, um die Durchblutung des Bandscheibenvorfalls zu erhöhen.
- Stehen Sie auf und lehnen Sie sich in einem leichten Winkel gegen eine Wand, indem Sie Ihren Arm und Ihre Schulter dagegen positionieren. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Hüften zur Wand wandern. Machen Sie diese Übung auf beiden Seiten für ein oder zwei Minuten.
Kräftigungsübungen
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien nach oben auf den Boden. Drücken Sie langsam Ihren Rücken gegen den Boden und halten Sie ihn. Diese Übung baut Kraft im unteren Rücken auf, um Ihren Bandscheibenvorfall zu stützen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie nach unten gehen, um auch diesen Muskel zu trainieren.
- Strecken Sie Ihre Beine aus. Heben Sie beide 6 Zoll vom Boden ab. Halten Sie diese Position und entspannen Sie sich. Sie bauen in dieser Übung Ihre Bauchmuskeln auf, die Ihren unteren Rücken stützen werden.
- Knieen Sie auf einem Teppich oder einer Matte. Stützen Sie Ihre Hände und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein nach hinten und von der Matte weg. Strecken Sie es so weit nach hinten aus, wie Sie können. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
