Effektive Übungen zur Linderung und Stärkung bei unteren Rückenschmerzen

Viele Menschen leiden unter Schmerzen im unteren Rücken. Kräftigungsübungen sowie Dehnungen können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren oder zu lindern. Eine Kräftigungsroutine für den unteren Rücken, die gelenkschonendes Aerobic, Dehnung und gezielte Übungen beinhaltet, ist förderlich für die Kraft im unteren Rücken.

Dehnung

• Dehnung fördert Flexibilität und Bewegung. Idealerweise sollte Dehnung täglich durchgeführt werden und hilft, Gelenksteifigkeit und Muskelverspannungen vorzubeugen. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und beugen Sie den Kopf zu den Knien. Tun Sie dies sanft, bis eine Dehnung im unteren Rücken gespürt wird. Eine zusätzliche Übung für den unteren Rücken, die ebenfalls Dehnung fördert, ist, sich auf den Boden zu legen, beide Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie ein Knie und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie den Rücken immer flach auf dem Boden. Springen Sie niemals während der Dehnung, da dies den Muskeln schaden kann. Dehnungen sollten etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.

Kräftigung

• Kräftigungsübungen konzentrieren sich auf die Muskeln, die den Rücken stützen, und können eine Kombination aus Bauch-, Bein-, Becken- und Gesäßübungen sein. Die Beckenkippung ist eine Kräftigungsübung für den unteren Rücken, die Bauch-, Bein- und untere Rückenmuskeln beansprucht. Legen Sie sich auf den Boden, Füße flach auf dem Boden und Arme neben den Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, wodurch das Becken zum Boden gekippt wird. Geben Sie sanft nach. Der Wand-Sitz ist eine anspruchsvollere Übung, fördert aber einen gesunden Rücken. Lehnen Sie sich gegen die Wand mit leicht gebeugten Knien und Füßen etwa hüftbreit auseinander. Gleiten Sie die Wand hinunter, bis die Knie gebeugt sind. Halten Sie dies etwa 10 Sekunden.

Gelenkschonendes Aerobic

• Gelenkschonendes Aerobic fördert ebenfalls die Kraft im unteren Rücken. Radfahren auf dem Heimtrainer, die Nutzung eines Ellipsentrainers und Gehen sind gute Übungen für den unteren Rücken. Aqua-Übungen, Wasserwandern und Schwimmen sind alle effektive Übungen, ebenso wie Pilates und Yoga.