Ischias-Schmerzen können auftreten, wenn der Ischiasnerv, der die untere Wirbelsäule verlässt, gereizt wird. Ischias-Schmerzen werden im unteren Rücken und bis ins Bein gespürt. Bewegung ist hilfreich zur Linderung. Sanfte Übungen, die sich auf Kräftigung und Dehnung konzentrieren, können helfen, Schmerzen durch Ischias zu reduzieren.
Rücken-Dehnung
- Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Steigen Sie sanft auf Ihre Ellbogen, heben Sie die Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Halten Sie diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Dies ist eine sanfte Übung und sollte langsam durchgeführt werden. Wenn sich Kraft und Flexibilität verbessern, können die Arme vollständig gestreckt werden.
Katzenstreckung
- Die Katzenstreckung ist eine gute Übung zum Dehnen, Kräftigen und für die Flexibilität. Gehen Sie auf den Boden auf Hände und Knie. Runden Sie sanft Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie runden. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Entspannen Sie sich in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Brücken
- Brücken stärken die Bauchmuskeln sowie den Rücken. Diese Übung dehnt auch die Oberschenkelrückseite und fördert die Flexibilität. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Arme neben den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln anspannen. Heben Sie langsam und gleichmäßig an. Halten Sie dies etwa 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Oberschenkelrückseite-Dehnung
- Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Greifen Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie dies etwa 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Springen Sie nicht. Springen kann kleine Muskelrisse verursachen, was schädlich ist.
