Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln verbessert die Lendenstabilität und reduziert das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken. Obwohl es viele gute Übungen zur Rumpfstabilisierung gibt, können die praktischsten Übungen überall ohne Geräte durchgeführt werden. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten grundlegenden Bauchübungen für Lendenstabilität zu erfahren.
Bauchspannung
- Bauchspannung ist der Schlüssel zur Erreichung von Lendenstabilität. Sie sollten nicht nur spezifische Übungen durchführen, um diese Bewegung anzusprechen, sondern auch Spannung während anderer Übungen aufbauen. Um Bauchspannung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien im 90-Grad-Winkel und flachen Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie dann mit Ihren Bauchmuskeln Ihren Nabel gerade nach unten Richtung Rücken. Halten Sie ihn dort 5 Sekunden lang, dann lassen Sie los. Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 20 Wiederholungen (allmählich aufbauend, wie Sie es schaffen), zwei- bis dreimal täglich. Machen Sie diese Übung auch in anderen Positionen. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, nur dass Sie auf allen Vieren in der Vierfüßlerstellung knien. Sie können sie auch im Stehen mit dem Rücken gegen eine Wand ausführen.
Plank-Übungen
- Führen Sie Plank-Übungen durch, um wirklich an der Bauchstabilität zu arbeiten, einschließlich der schwer zu erreichenden transversen Bauchmuskeln. Der reguläre Plank beinhaltet, eine Liegestützposition einzunehmen, mit Zehen und Unterarmen auf dem Boden. Die Ellenbogen sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt und direkt unter den Schultern sein und der Rücken sollte gerade sein, sodass Ihr Körper einem steifen, geraden Brett ähnelt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal. Für den seitlichen Plank legen Sie sich auf die Seite. Drücken Sie sich dann auf Ihren Ellenbogen hoch, halten Sie den Unterarm auf der Matte und den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Unterarm und unteres Bein sollten den Boden berühren, und der Rest Ihres Körpers sollte oben sein. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich. Halten Sie die Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Brücken
- Brückenübungen arbeiten sowohl an der Lendenstabilität als auch an den Beinen und dem Gesäß. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen. Beugen Sie dann Ihre Knie bis zu 90 Grad, während die Füße flach auf dem Boden bleiben. Heben Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden, bis es auf einer Höhe mit den Knien ist, ziehen Sie dabei den ganzen Nabel Richtung Wirbelsäule. Halten Sie bis 5, dann senken Sie. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen, zweimal täglich. Für eine anspruchsvollere Brückenübung nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Heben Sie Ihr Gesäß wie zuvor vom Boden, bis es auf einer Höhe mit den Knien ist. Wechseln Sie dann langsam das Heben der Beine, bis sie in einer Linie mit dem Rücken sind, halten Sie oben für 5 Sekunden. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen, zweimal täglich.
