Unterer Rückenschmerz kann für jeden beeinträchtigend sein, auch für körperlich Fit. Verletzungen, schlechtes Dehnen oder Überanstrengung können alle leichte bis schwere Rückenschmerzen verursachen. Durch das tägliche Ausführen von Übungen und Dehnungen zur Stärkung des Rückens wird Muskelmasse aufgebaut und verspannte Muskeln gelockert, um weitere Verletzungen vorzubeugen und die Schmerzen zu lindern.
Supine Dehnung des unteren Rückens
- Lockern Sie die Oberschenkelrückseite, um untere Rückenschmerzen zu lindern. Legen Sie sich auf den Rücken mit einem aufgerollten kleinen Handtuch unter dem unteren Rücken. Halten Sie beide Beine gerade mit lockeren Knien. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht am Knie und bringen Sie es zur Decke hoch. Fassen Sie das Bein hinter dem Knie und strecken Sie das Bein, bis es zur Decke zeigt. Verriegeln Sie das Knie nicht. Ziehen Sie sanft am Bein mit Ihren Armen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, senken Sie das Bein dann langsam zum Boden ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Waden-Dehnung
- Knieen Sie auf dem Boden mit der Hand auf dem Boden, sodass Sie auf allen vieren sind. Platzieren Sie die Hände unter den Schultern und halten Sie die Knie unter den Hüften zusammen. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf zwischen den Armen herunterfallen. Heben Sie die Mitte Ihres Rückens zur Decke. Strecken Sie den Rücken, bis Sie ihn im unteren Rücken spüren. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, senken Sie den Rücken dann zum Boden ab. Heben Sie Ihren Kopf hoch und lassen Sie Ihren Bauch zum Boden fallen. Halten Sie diese Dehnung für fünf Sekunden. Wiederholen Sie diese Dehnung 10 Mal.
Beckenkippen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, beide Beine angewinkelt mit den Knien zur Decke. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke. Halten Sie die Hüften etwa 1 bis 2 Zoll über dem Boden. Halten Sie die Dehnung für fünf Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
