Ein vorgewölbter Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn ein Problem mit den stoßdämpfenden Bandscheiben zwischen jedem Wirbel vorliegt, wodurch sie aus ihrer normal ausgerichteten Position hervortreten. Dies führt zu Beschwerden und Schmerzen, wenn die Bandscheibe beginnt, auf die Nerven der Wirbelsäule zu drücken. Dehnübungen können, wenn sie richtig ausgeführt werden, die Schmerzen minimieren und weitere oder zukünftige Verletzungen verhindern.
Anweisungen
- Konsultieren Sie zuerst Ihren Physiotherapeuten oder Osteopathen, bevor Sie mit dem Dehnen bei einem vorgewölbten Bandscheibenvorfall beginnen. Er oder sie kann die am besten zugeschnittene Empfehlung geben, welche Dehnübungen Sie machen können und wie oft und wie viele Male Sie jede Dehnung wiederholen können.
- Führen Sie die Beckenkippübung durch. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, mit angewinkelten Knien (so dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind) und Ihren Armen an den Seiten auf dem Boden, Handflächen zum Boden gerichtet. Ziehen Sie sanft Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an. Dadurch flacht Ihr Rücken auf dem Boden ab, während Ihr Becken nach oben kippt. Zählen Sie bis fünf und entspannen Sie sich. Wölben Sie dann den unteren Rücken, sodass er sich vom Boden hebt und das Becken nach unten kippt. Halten Sie dies für einen Count von fünf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Eine etwas fortgeschrittenere Version dieser Beckenkippübung erfordert, dass Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen, um Ihren gesamten Körper vom Boden zu heben. Die richtige Position bringt Sie in die Form eines Dreiecks.
- Beginnen Sie die nächste Dehnung wie zuvor mit dem Rücken auf dem Boden und angewinkelten Knien. Ziehen Sie ein Bein so weit und so bequem wie möglich zur Brust und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln dafür zu nutzen. Fassen Sie Ihr Knie mit den Händen und zählen Sie bis fünf. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Bein wieder abzusetzen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Stehen Sie dicht an einer Wand mit dem Rücken zum Raum. Drücken Sie Ihre rechte Schulter und Ihren Oberarm gegen die Wand. Lehnen Sie Ihre rechte Hüfte langsam zur Wand. Zählen Sie bis zehn. Entspannen Sie sich. Beginnen Sie Ihre Neigung von weiter weg und wiederholen Sie sie. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie sie.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie Ihren Oberkörper langsam auf Ihren Ellbogen hoch, wobei Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften auf dem Boden bleiben. Zählen Sie bis zehn. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie es und versuchen Sie, Ihren Oberkörper etwas höher zu drücken. Ihr Ziel ist es, sich schließlich so hoch zu drücken, dass Ihre Ellbogen nicht mehr gebeugt sind.
