Effektive Strategien zur Linderung von Rücken- und Hüftschmerzen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Verletzungen und Gründen für Fehlzeiten am Arbeitsplatz in den Vereinigten Staaten. Sie sind ein wichtiges Ziel für die Verbesserung der öffentlichen Gesundheit im Rahmen von „Healthy People 2020“. Leichte Rücken- und Hüftschmerzen können durch Muskelschwäche, Überlastung oder mangelnde Beweglichkeit des Hüftgelenks entstehen. Mehr als ein oder zwei Tage Ruhe bei akuten Rückenschmerzen können der Heilung tatsächlich abträglich sein, berichtet SpineHealth.com. Sie empfehlen langsame, kontrollierte, allmähliche und progressive Übungen zur Heilung von Rücken- und Hüftschmerzen. Bewegung kann das Risiko weiterer Verletzungen verringern und die Lebensqualität über Jahre hinweg bewahren.

Was Sie benötigen

• Gehs Schuhe
• Stuhl

Anleitung

Gehen

1. Führen Sie regelmäßig kardiovaskuläre Übungen durch, um die muskuläre Ausdauer im Rücken, in der Hüfte und in den Beinen zu verbessern, die Durchblutung zu fördern und eine ausreichende allgemeine Funktion für alltägliche Aktivitäten sowie die Verringerung von Schmerzen und Steifheit zu gewährleisten. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 30 Minuten moderate kardiovaskuläre Aktivität fünf Tage pro Woche. Gehen ist eine gelenkschonende Aktivität, die Sie überall durchführen können. Beginnen Sie mit einem Paar Schuhe, die speziell für Ihren Fußtyp und Ihren Gang konzipiert sind.

2. Stehen Sie aufrecht, mit den Ohren über den Schultern, den Schultern nach hinten und unten gehalten und dem Rücken gerade. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Herzfrequenz über einen Zeitraum von 5 Minuten allmählich. Vermeiden Sie das Tragen von Fuß- oder Handgelenkgewichten, da dies die Gelenke belastet.

3. Beschleunigen Sie Ihr Tempo. Sie sollten leicht atmen und ein Gespräch führen können. Nutzen Sie die Rate of Perceived Exertion als Leitfaden: auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 sitzend und 10 maximale Anstrengung bedeutet, bleiben Sie zwischen 5 und 7. Um Ihre Anstrengung zu steigern, schwingen Sie die Arme kontrolliert. Um Ihre Anstrengung hingegen zu verringern, halten Sie die Arme mit minimaler Bewegung an der Seite oder stützen Sie die Hände auf die Hüften.

4. Kühlen Sie etwa 5 Minuten lang ab, um eine ausreichende Rückkehr der Durchblutung zum Herzen zu gewährleisten. Steigern Sie die Dauer Ihres Spaziergangs allmählich über einen Zeitraum, um Fußverletzungen oder Schmerzen zu vermeiden.

Kräftigung

1. Kräftigen Sie die Muskeln des Rückens, des Bauches und der Beine, um Halt zu bieten und die Haltung zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, einschließlich 10 Übungen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Idealerweise sollten diese Übungen jede wichtige Muskelgruppe einbeziehen.

2. Trainieren Sie Oberschenkel und Hüften mit einfachen Kniebeugen unter Verwendung eines stabilen Stuhls. Vermeiden Sie während des Krafttrainings das Anhalten des Atems, da dies den Blutdruck in die Höhe treiben kann.

3. Beginnen Sie in einer sitzenden Position, setzen Sie sich aufrecht mit angespanntem Bauch. Ohne die Hände zum Heben zu verwenden, ziehen Sie den Rumpf an und erheben Sie sich langsam in den Stand.

4. Nutzen Sie bei Bedarf Ihre Arme zum Gleichgewicht – nicht jedoch zur Stütze – und senken Sie sich langsam auf den Stuhl ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal für ein bis zwei Sätze.

Dehnung

1. Dehnen Sie sich täglich. Regelmäßiges Flexibilitätstraining sorgt für einen großen Bewegungsumfang der Hüfte und hilft, Verletzungen oder Zerrungen vorzubeugen. Um den Rücken zu dehnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hände auf den Knien, sitzen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade.

2. Gehen Sie mit den Händen langsam Ihre Beine hinunter in Richtung Knöchel, bis zum Punkt des Komforts, runden Sie den Rücken langsam und entspannen Sie sich nach vorne. Halten Sie 30 Sekunden lang und atmen Sie gleichmäßig und tief weiter.

3. Atmen Sie ein und erheben Sie sich langsam, indem Sie Ihre Hände „zurück zu den Knien gehen“. Wiederholen Sie dies täglich, so oft wie nötig.

4. Dehnen Sie die Hüften, indem Sie aufrecht stehen und das rechte Bein etwa 60 bis 90 cm nach hinten treten, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Schultern zurücknehmen. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt.

5. Kippen Sie die Hüften unter, wie ein Hund, der seinen Schwanz einzieht, und halten Sie den Oberkörper gerade und aufgerichtet. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Verwenden Sie diese Dehnübungen täglich und nach jeder Übungsroutine.