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Protein-sparing modified fast (PSMF): Beispiel-Speiseplan, Richtlinien, Vorteile und medizinische Vorsichtsmaßnahmen

Was ist PSMF?

Eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) mit 1,2–1,5 g/kg Idealgewicht Protein, minimalen Kohlenhydraten (<20–30 g) und niedrigem Fett. Ziel: schneller Fettabbau bei Erhalt der Muskelmasse durch hohes Protein und Ketose. Typischerweise 800–1000 kcal/Tag. Erfordert ärztliche Aufsicht.

Beispiel 3-Tage-Zyklus (bis zum Ziel wiederholen)

Mahlzeit	Tag 1	Tag 2	Tag 3
Frühstück	2 Eier + 2 Scheiben Truthahnspeck	1 Tasse Hüttenkäse + ½ Tasse Beeren	2 Eier + 2 Scheiben Truthahnspeck
Mittagessen	Großer Salat + 4 oz gegrilltes Hähnchen + Gemüse	Brühenbasierte Suppe + mageres Protein + Gemüse	Großer Salat + 4 oz gegrilltes Hähnchen + Gemüse
Abendessen	4 oz Fisch/mageres Fleisch + geröstetes nicht-stärkehaltiges Gemüse	4 oz mageres Fleisch/Fisch + geröstetes nicht-stärkehaltiges Gemüse	4 oz Fisch/mageres Fleisch + geröstetes nicht-stärkehaltiges Gemüse

Wesentliche Richtlinien

Flüssigkeit: 3–4 L Wasser/Tag (verhindert Nierensteine, Verstopfung).
Elektrolyte: Natrium 3–5 g, Kalium 3–4 g, Magnesium 400 mg (Supplemente oft nötig).
Multivitamin + Kalzium + Vitamin D täglich.
Krafttraining 2–3x/Woche zur Muskelretention-Signalgebung.
Schlaf 7–9 Stunden; Stressmanagement.
Dauer: typischerweise 2–12 Wochen, dann Übergang zu nachhaltiger Ernährung.

Potenzielle Vorteile

Schneller Gewichtsverlust (2–4 lbs/Woche anfangs).
Verbesserte Insulinsensitivität, niedrigere Triglyzeride, reduzierter Blutdruck.
Kann hepatische Steatose reduzieren.

Risiken und Kontraindikationen

Nicht für: Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder, Essstörungen, schwere Herz-/Nieren-/Lebererkrankungen, Gicht, Porphyrie.
Nebenwirkungen: Fatigue, Verstopfung, Haarausfall, Kälteintoleranz, Menstruationsunregelmäßigkeiten, Gallensteine, Elektrolytstörung.

Starten Sie PSMF niemals ohne ärztliche Untersuchung und laufende Überwachung.

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