Effektive Übungen bei Tennisellenbogen: Linderung & Rehabilitation

Tennisellenbogen ist das, was man eine repetitive Stressverletzung (RSI) nennt, was bedeutet, dass die Verletzung aufgrund von Überlastung eines Instruments auftrat, was Schmerzen und Gewebeschäden verursacht. Karpaltunnelsyndrom und „Schreibkrampf“ sind weitere Beispiele für RSI. Bestimmte Dehnungs- und Kräftigungsübungen können einen schmerzenden Arm rehabilitieren und Tennisellenbogen in Schach halten. Es ist jedoch wichtig, den verletzten Arm ruhen zu lassen, bevor Sie mit Übungen und der Rehabilitation beginnen.

Beuger-und-Strecker-Dehnung

Strecken Sie den verletzten Arm so weit wie möglich aus, ohne ihn zu belasten oder zu überdehnen. Drehen Sie die Handfläche nach oben. Ziehen Sie sanft die Fingerspitzen mit der anderen Hand nach unten, um den Beugermuskel zu dehnen. Ziehen Sie nicht bis zum Schmerzpunkt. Halten Sie die Dehnung 25 Sekunden lang.

Strecken Sie den verletzten Arm erneut aus, ohne zu überdehnen, diesmal mit der Handfläche nach unten. Ziehen Sie die Fingerspitzen nach unten und zum Körper hin, um den Streckermuskel zu dehnen, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Dehnung 25 Sekunden lang und wiederholen Sie beide Übungen zweimal täglich.

Beuger-/Strecker-Kräftigung

Halten Sie ein leichtes Gewicht (1–5 lbs) in der Handfläche Ihrer verletzten Hand, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Stützen Sie Ihren Unterarm auf einer stabilen Oberfläche ab, sodass das Handgelenk und das Gewicht herabhängen. Pumpen Sie sanft das Handgelenk auf und ab, indem Sie das Handgelenk zum Arm hin krümmen. Pumpen Sie zehn Mal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es für drei Durchgänge.

Drehen Sie nun die Hand um, sodass Handfläche und Gewicht nach unten zeigen. Krümmen Sie das Handgelenk so weit wie möglich zum Rücken des Arms hin, ohne Schmerzen zu verursachen. Pumpen Sie erneut zehn Mal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es für drei Durchgänge.

Abweicher-Kräftigung

Die Abweichermuskeln sind die Muskeln, die das Handgelenk von einer Seite zur anderen bewegen lassen. Halten Sie das Gewicht senkrecht in der Handfläche, wobei der Daumen nach oben zeigt. Pumpen Sie das Handgelenk sanft vertikal auf und ab, als ob Sie einen Nagel einschlagen würden. Pumpen Sie zehn Mal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es für drei Durchgänge.

Halten Sie das Handgelenk senkrecht, drehen Sie es jedoch nach innen und außen, als ob Sie winken würden. Drehen Sie zehn Mal, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es für drei Durchgänge.

Tipps

Während Ihre Verletzung heilt und Ihr Arm stärker wird, erhöhen Sie die Menge der Übung. Anstatt es dreimal zu wiederholen, versuchen Sie, es so lange zu wiederholen, wie Sie können oder solange es nicht schmerzhaft ist. Die Massage des verletzten Ellenbogens mit den Fingerspitzen für fünf Minuten hilft, jegliche Schmerzen zu lindern.