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Hüftbeuger sind die Muskeln an den Seiten Ihrer Hüften, die am Femur, dem großen Knochen in Ihrem Oberschenkel, ansetzen. Die Hauptfunktion Ihrer Hüftbeuger ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Beine zu heben. Das Dehnen dieser Muskelgruppe hilft beim Gehen sowie beim Bücken. Wie bei jeder Art von neuer Übung oder Dehnung sollten ältere Erwachsene ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie gesund genug für Bewegung sind.
Der Hüftmarsch ist eine Hüftbeuger-Dehnung, die aus einer sitzenden Position durchgeführt wird. Dies ist ideal für Senioren oder Menschen jeden Alters, die unsicher auf den Beinen sind. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, vorzugsweise einen mit Rückenlehne für zusätzliche Unterstützung. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihr Bein – mit angewinkeltem Knie – so hoch wie möglich ohne Beschwerden. Sie sollten ein Dehn- oder leichtes Ziehgefühl spüren, aber keinen Schmerz, in den Hüftbeuger-Muskeln. Setzen Sie den Fuß auf den Boden und heben Sie das andere Bein auf die gleiche Weise. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Führen Sie den Hüftmarsch durch, bis Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein abgeschlossen haben.
Eine modifizierte Schmetterlingsdehnung wird in Rückenlage durchgeführt, um die Hüften zu dehnen. Um sicher und bequem auf den Boden zu kommen, stellen Sie einen stabilen Stuhl vor sich. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls und knien Sie sich nieder, ein Knie nach dem anderen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um sich zu stützen, während Sie sich setzen und dann hinlegen. Beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Beine und Füße nah beieinander halten. Senken Sie Ihr rechtes Knie herunter, sodass Ihr Knie nach rechts zeigt. Wenn Sie können, senken Sie Ihr Bein, sodass es auf dem Boden ruht, aber drängen Sie sich nicht, wenn dies nicht möglich ist. Halten Sie Ihr Bein in der Position „runter und raus“ für mindestens 10 Sekunden, bevor Sie es in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Verwenden Sie den Stuhl zur Unterstützung, um sich wieder zu knien und dann aufzustehen.
Senioren können eine Vorwärtsbeuge-Hüftbeuger-Dehnung im Sitzen auf einer Bank oder einem Tisch durchführen, wie man sie in einer Arztpraxis oder einer Physiotherapiepraxis sehen würde. Setzen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt hin. Lassen Sie ein Bein vom Tisch herabhängen. Beugen Sie sich vor, ohne zu schwingen, so weit wie möglich, um Ihre Zehen zu berühren. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie die Dehnung für mehrere Sekunden. Drehen Sie sich auf der Bank um, um Ihr anderes Bein über die Seite baumeln zu lassen und den anderen Hüftbeuger zu dehnen.
Yoga kann eine entspannende und belastungsarme Übung für ältere Erwachsene sein. Die Krieger-II-Pose ist insbesondere eine effektive Hüftbeuger-Dehnung. Darüber hinaus stärkt die Krieger-Pose die Knöchel und Schultern. Stellen Sie sich mit zusammenstehenden Füßen hin und machen Sie dann einen Schritt, sodass Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten ist. Der Abstand zwischen Ihren beiden Beinen hängt von Ihrem Flexibilitätsgrad ab. Vermeiden Sie es, sich bis zum Schmerz oder übermäßiges Dehnen zu drängen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit dem Fuß und den Zehen nach links zeigend. Ihr rechtes Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei der Fuß und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Ihr Oberkörper wird sich ebenfalls leicht nach links drehen. Wenn Sie können, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Personen, die zusätzliche Unterstützung benötigen, können die Krieger-II-Pose modifizieren, indem sie einen Stuhl unter das gebeugte Knie legen. Halten Sie die Pose für mindestens 30 Sekunden, bevor Sie die Position Ihrer Beine umkehren, um Ihre andere Hüfte zu dehnen.
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