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Wenn Ihre Beine sich bewegen, ist auf die eine oder andere Weise mindestens ein Hüftbeuger oder Gesäßmuskel beteiligt. Kein Wunder also, dass viele Sportler daran interessiert sind, eine gute Flexibilität in ihren Hüftbeugern zu erhalten und ihren Gesäßmuskel zu stärken. Ein gut aussehender Hüftbereich ist auch ein körperlich attraktives Merkmal. Hüftübungen werden Ihre Muskeln stärken, aber wenn Sie Fett abbauen möchten, denken Sie daran, dass Sie nicht lokal reduzieren können. Fügen Sie Cardio-Übungen zu Ihrem Training hinzu, um insgesamt einen schlankeren Körper zu schaffen.
Die Hüftbeuger umfassen die Muskeln Iliopsoas, Sartorius, Rectus femoris, Tensor fasciae latae und Pectineus. Zusammen mit einigen Ihrer Hüftadduktoren sind die Beuger für die Hüftbeugung verantwortlich – Aktivitäten, bei denen Ihr Oberschenkel und Ihr Becken näher zusammenrücken, einschließlich Laufen und Springen.
Ihre Gesäßmuskeln umgeben Ihr Becken von den Seiten und von hinten und umfassen den Gluteus maximus an Ihrem Po sowie den Gluteus medius und minimus um Ihre Hüften. Diese Muskeln sind an fast jeder möglichen Hüftbewegung beteiligt. Wenn Ihre Beine sich bewegen und Sie Ihre Hüften nicht beugen, helfen Ihnen fast immer ein oder mehrere Ihrer Gesäßmuskeln bei der Bewegung.
Der Rectus femoris ist einer Ihrer Quadrizepsmuskeln, daher ist es nicht überraschend, dass viele Quadrizeps-Dehnungen auch Ihre Hüftbeuger trainieren. Um eine Quadrizeps-Dehnung auf einem Knie durchzuführen, setzen Sie Ihr rechtes Schienbein und Knie hinter sich auf den Boden, die Zehen zeigen nach hinten und Ihr Oberschenkel ist etwas nach vorne geneigt. Platzieren Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden mit angewinkeltem Knie. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Eine gängige stehende Dehnung beinhaltet, Ihr rechtes Knie zu beugen und Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Pos zu bewegen. Fassen Sie Ihren Fuß mit Ihrer rechten Hand und bewegen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß, so wie es bequem ist. Halten Sie beide Dehnungen für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnungen mit beiden Beinen.
Die häufigsten Übungen zur Stärkung und Straffung Ihrer Gesäßmuskeln umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse und Ausfallschritte, die alle den Gluteus maximus ansprechen. Verwenden Sie eine Beinpresse im Sitzen oder Liegen, um eine Widerstandsplatte mit Ihren Beinen zu drücken. Sie können die anderen drei Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen und anderen Trainingsgeräten ausführen, und es gibt zahlreiche Variationen jeder. Führen Sie Kniebeugen durch, indem Sie eine Langhantel über Ihren Rücken legen, in die Knie gehen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und dann aufstehen. Für Ausfallschritte nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und machen einen großen Schritt nach vorne, beugen das vordere Knie; treten Sie zurück und machen dann einen Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein. Führen Sie Kreuzheben durch, indem Sie sich nach unten beugen und eine Langhantel mit ausgestreckten Armen greifen und dann in eine stehende Position aufstehen, während Sie Ihre Arme gerade halten. Der Gluteus medius und minimus unterstützen oder stabilisieren Ihre Bewegungen bei vielen Variationen dieser vier Übungen. Setzen Sie sich in eine Hüftabduktionsmaschine und drücken Sie Ihre Beine seitlich, um die beiden kleineren Gesäßmuskeln direkter anzusprechen.
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