Sitzende Yoga-Posen für Oberschenkelrückseite & Gesäßkraft

Über sitzendes Yoga

Die ruhigen und fließenden Bewegungen des Yoga können den Körper effektiv dehnen und stärken und gleichzeitig den Geist beruhigen. Sitzendes Yoga, oder Posen, die im Sitzen ausgeführt werden, zielt auf eine ganze Reihe von Muskelgruppen ab, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelrückseite ist das Netzwerk aus drei großen Muskeln, das von Ihrem Knie bis zur Rückseite Ihres Oberschenkels verläuft. Yoga für den Gesäß kann Ihnen einen strafferen Po geben, während sitzende Posen die Oberschenkelrückseite lockern und stärken.

Aufwärmen

Yoga kann Ihre Flexibilität erhöhen, wenn es richtig und konsequent ausgeführt wird, ist jedoch effektiver, wenn Ihre Kerntemperatur erhöht und Ihre Muskeln warm sind. Warme Muskeln bewegen sich geschmeidiger und können besser gedehnt werden als kalte Muskeln. Wärmen Sie sich vor Beginn eines Yoga-Trainings fünf bis zehn Minuten lang mit einem zügigen Spaziergang, einem langsamen Joggen oder einigen Hampelmann-Aufwärmübungen auf. Nach einem kurzen Aufwärmen sind Ihre Muskeln ausreichend gelockert und bereit für Yoga-Posen.

Halber Fischkönig

Die Hauptaufgabe der Pose des Halben Fischkönigs ist es, Ihren Hüftbeuger und Ihre oberen Rückenmuskeln zu lockern. Laut „Yoga Journal“ ist das Erreichen dieser Ziele, was zu starken, festen Gesäßmuskeln führen kann. Legen Sie eine gefaltete Decke auf den Boden hinter Sie, um Ihre Gesäß- und Sitzknochen bei der Ausführung dieser Pose zu stützen und zu schützen. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lassen Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden zur Seite fallen. Ihr Knie wird immer noch angewinkelt sein, aber nach links zeigen. Schieben Sie Ihren linken Fuß unter Ihr rechtes Bein und drücken Sie den linken Fuß gegen Ihr rechtes Gesäß. Halten Sie Ihr rechtes Knie auf Brusthöhe angewinkelt, heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein und setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, so nah wie möglich an Ihrer linken Hüfte. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren Körper mit Ihrer rechten Hand auf dem Boden stützen. Lassen Sie Ihren linken angewinkelten Ellbogen auf Ihrem rechten Knie ruhen. Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Pose mit dem linken Fuß neben der rechten Hüfte.

Sitzende Vorwärtsbeugen

Die Oberschenkelrückesmuskeln verletzen sich leicht beim Sport, wenn sie zu straff sind und dann zu stark gedehnt werden. Die Sitzende Vorwärtsbeuge und die Sitzende Vorwärtsbeuge im Weitwinkel helfen Ihren Oberschenkelrückesmuskeln zu entspannen, was eine erweiterte Bewegungsfreiheit ermöglicht, die Verletzungen vorbeugen kann. Setzen Sie sich mit zusammengeklebten Beinen, die vor Ihnen gestreckt sind, für die Sitzende Vorwärtsbeuge hin. Stützen Sie Ihr Gesäß mit einer gefalteten Decke. Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie Sie es schmerzfrei können, mit dem Ziel, Ihre Brust an Ihre Knie zu berühren. Wenn möglich, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden außerhalb Ihrer Beine. Eine Variation dieser Pose ist die Sitzende Vorwärtsbeuge im Weitwinkel, bei der Sie Ihre Beine in einem 10- bis 20-Grad-Winkel voneinander entfernt platzieren. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie mit den Fingern nach Ihren Zehen, während Sie versuchen, Ihr Kinn zum Boden zu berühren.

Sicherheit

Sitzende Yoga-Positionen zum Dehnen und Kräftigen der Gesäß- und Oberschenkelrückesmuskulatur sind im Allgemeinen kontraindiziert für Personen, die unter unteren Rückenverletzungen gelitten haben. Das Drehen und Beugen des Halben Fischkönigs und der Sitzenden Vorwärtsbeuge kann Ihrem Rücken zu viel Stress aussetzen. Mark Stephens, Autor von „Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques“, betont die Wichtigkeit, äußerste Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall oder andere Rückenprobleme haben. Halten Sie jede Beugung so lange wie gewünscht oder mehrere Minuten. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Yogalehrer für Vorschläge zu Übungen zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes, die in Rückenlage ohne Rückenschmerzen ausgeführt werden können.