Yoga-Muskelregeneration: DOMS und Heilungszeiten verstehen

Verzögerter Muskelkater (DOMS)

Verzögerter Muskelkater, oder DOMS für kurz, ist eine häufige Nebenwirkung, die nach einem neuen oder intensiven Training auftritt, einschließlich Yoga. Er tritt typischerweise innerhalb von 12 bis 48 Stunden nach dem Training auf. Sofern der Muskelkater nicht auf etwas Ernsthafteres hindeutet, klingt der Schmerz normalerweise innerhalb weniger Tage bis einer Woche ab.

Ursachen

Der leichte Schmerz, die Steifheit und die verminderte Beweglichkeit, die mit DOMS verbunden sind, werden durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht. Laut einer Studie, die in einer 2003-Ausgabe von „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, kann DOMS durch Training durch einen oder eine Kombination der folgenden Faktoren verursacht werden: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebeschäden, Entzündungen und Enzym-Austritt-Theorien.

Behandlung

Wenn DOMS auftritt, empfiehlt die Mayo Clinic moderate Bewegung, um den Schmerz zu lindern. Nichtsteroidale Antirheumatika, allgemein als NSAIDs bezeichnet, haben sich als wirksam erwiesen, um Muskelkater effektiv zu reduzieren. Neben Tabletten sind NSAIDs in anderen Formen erhältlich, wie Gelen, Cremes und Pflastern.

Für einen natürlichen Ansatz zur Linderung von wunden Muskeln nach Yoga empfiehlt „Yoga Journal“, ein warmes Bad mit 2/3 Tasse Backpulver und 1/4 Tasse Ingwerpulver zu nehmen. Ingwer fördert die Durchblutung der Muskeln und Backpulver eliminiert Giftstoffe.

Vorbeugung

Bereiten Sie sich im Voraus vor, um DOMS vorzubeugen. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Yoga-Posen allmählich, sodass Sie Ihre Muskeln in einem angemessenen Tempo aufbauen. Schlafen Sie mindestens acht Stunden. Trinken Sie genug Wasser, um hydriert zu bleiben. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, 9 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, und Männern, 13 Tassen Wasser pro Tag zu trinken.

Eine Studie, die in der März 2009-Ausgabe des „Clinical Journal of Sport Medicine“ veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren verzögerten Muskelkater reduzieren kann.

Schmerz unterscheiden

Wenn der Muskelkater länger als eine Woche anhält oder wenn Rötung und Schwellung um einen wunden Muskel herum offensichtlich sind, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt. Dies könnte ein Zeichen für eine Infektion sein. Die Mayo Clinic empfiehlt sofortige medizinische Versorgung, wenn Sie Schwindel, Atembeschwerden, schwere Muskelschwäche oder hohes Fieber begleitet von Nackensteifigkeit verspüren. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie eines der Folgenden erleben: Schmerz, der auf eine Muskelzerrung oder -ruptur hindeutet; plötzlicher, wiederkehrender oder intensiver Schmerz; oder Muskelschmerzen, die nach der Einnahme von Schmerzmedikamenten auftreten.