IT-Band-Übungen: Knieschmerzen lindern und Beweglichkeit verbessern

Das Iliotibialband oder IT-Band ist ein Gewebe, das sich an der Außenseite des Knies befindet. Das Iliotibialband verläuft von der Hüfte und verbindet sich oberhalb des Knies mit der Außenseite des Schienbeins. Es hilft, das Knie zu stabilisieren. Das Knie ist ein wichtiger Teil des Körpers. Wenn das IT-Band beschädigt ist, kann es ziemlich schmerzhaft sein und die Beweglichkeit stark beeinträchtigen. Es gibt jedoch zahlreiche einfache Übungen, die durchgeführt werden können, um die Beweglichkeit des IT-Bands wiederherzustellen.

Ursachen

Schmerzen im IT-Band finden sich häufig bei Sportlern, da sie durch Entzündungen aufgrund von Übertraining, Überlastung oder fehlerhafter Biomechanik verursacht werden. Läufer sind besonders anfällig für Verletzungen an der Außenseite ihres Knies aufgrund der unebenen Oberfläche, auf der viele von ihnen laufen. Wenn das Knie verletzt wird, sollten Sie zuerst das verletzte Knie schonen, dann die Verletzung kühlen, um Schwellungen zu reduzieren. Sie sollten den Bereich hochlagern und eine Kompression auf das Knie anwenden, um dessen Bewegung zu minimieren, damit das Gewebe heilen kann.

Übungen

Bewegung ist für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich. Sie ist auch gut für die Genesung von Muskelverletzungen und hilft, die Gewebe zu stärken. Übungen, die helfen, die Außenseite der Kniemuskulatur zu stärken, sind die Muschel, Kniebeugen, Oberschenkeldehnung und eine Wadenstreckung.
Die Muschel wird durchgeführt, indem Sie auf dem Boden auf der Seite liegen und beide Knie etwa 45 Grad anwinkeln. Heben Sie dann das obere Knie an, während Sie Ihre Knöchel zusammenhalten. Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann in die Ausgangsposition und machen Sie mindestens 20 weitere Wiederholungen. Sie sollten die Beine wechseln und 20 Wiederholungen machen. Diese Übung sollte täglich durchgeführt werden, wenn möglich.
Die Oberschenkelbrücke auf einem Stuhl ist eine Übung, die gut für die Außenseite des Knies ist. Sie beginnen diese Übung auf dem Rücken und heben Ihre Fersen an die Kante eines Stuhls. Heben Sie dann die Hüften an, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen halten. Nach dem Anheben der Hüften halten Sie die Position für ein paar Sekunden; Sie sollten 10 Wiederholungen dieser Übung machen. Diese Übung sollte täglich durchgeführt werden, wenn möglich.
Kniebeugen werden durchgeführt, indem Sie die Füße schulterbreit auseinanderstellen und die Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen. Senken Sie dann den Rumpf des Körpers ab und heben Sie ihn dann langsam wieder an, bis die Knie gestreckt sind. Sie können diese Übung etwa 10 Mal wiederholen. Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, drücken Sie die Zehen eines Fußes an eine Wand, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Sie können näher an die Wand gehen, um eine tiefere Dehnung zu erzielen. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.
Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und kühlen Sie den betroffenen Bereich. Sie möchten die Kniemuskulatur nicht erneut verletzen und den Heilungsprozess zurückwerfen. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihre Situation geeignet sind.