Plantar-Fasziitis: Linderung, Übungen & Prävention

Was ist Plantar-Fasziitis?

Plantar-Fasziitis ist eine häufige Ursache für Fuß- und Fersenschmerzen. Dabei entzündet sich die Plantarfaszie – das dicke, bindegewebige Band, das von der Ferse über das Fußgewölbe bis zu den Zehen verläuft – und kann starke Spannungen verursachen, die auf die Ferse ziehen.

Bei regelmäßiger Ausführung einfacher Übungen und einigen hilfreichen Tipps lässt sich der Schmerz oft lindern.

Das benötigen Sie

• Leichte Schuhe mit Fußgewölbeunterstützung
• Kühlpacks
• Große Suppendose
• Socke
• Handtuch
• Seil

Anleitung

1. Kaufen Sie mindestens zwei Paar leichte Schuhe, die so viel Fußgewölbeunterstützung wie möglich bieten. Als Faustregel empfiehlt es sich, Schuhe spät am Tag zu kaufen, wenn die Füße tendenziell am größten sind. Sie können auch erwägen, Schuhe eine halbe Nummer größer als üblich zu kaufen, um Schmerzen zu lindern. Hohe Absätze und eng anliegende Schuhe verschlimmern die Plantar-Fasziitis hingegen nur.

2. Wenden Sie bis zu viermal täglich für 10 bis 15 Minuten Kühlpacks an, um Schmerzen und Schwellungen der Füße zu lindern. Wenn Sie Ihre Füße abends gerne in heißem Wasser baden, könnten Sie das Problem dadurch verschlimmern. Wechseln Sie stattdessen zu Kälte.

3. Legen Sie eine große Suppendose in eine lange Socke und setzen Sie sich dann mit erhobenen Füßen auf einen kleinen Hocker oder die Kante Ihres Stuhls. Legen Sie die Socke zwischen Ihre zwei größten Zehen, wickeln Sie den überschüssigen Stoff um Ihren Fuß oder knoten Sie sie sogar um das Fußgewölbe. Halten Sie die Ferse auf dem Hocker oder Stuhl erhoben, greifen Sie die Socke mit den Zehen und heben und senken Sie den Fuß 10 bis 15 Mal. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.

4. Breiten Sie ein großes Badetuch auf dem Boden aus, legen Sie die Suppendose an einen Rand und setzen Sie sich auf die gegenüberliegende Seite mit geradem Rücken und angewinkelten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Bei Bedarf können Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand stützen. Legen Sie Ihren Fuß auf den Rand des Handtuchs und verwenden Sie nur Ihre Zehen, um das Handtuch zusammenzuballen und die Dose näher zu sich zu ziehen. Fahren Sie mit der Übung fort, bis die Dose so nah wie möglich an Ihnen ist, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie.

5. Dehnen und massieren Sie Waden und Füße gleichzeitig, indem Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden setzen und die Beine vor sich ausstrecken. Legen Sie ein Seil um Ihre Füße, halten Sie das Seil so nah wie möglich an den Fersen, und greifen Sie die Enden des Seils mit jeder Hand fest. Ziehen Sie das Seil zu sich heran, ziehen Sie die Zehen zu Ihrem Körper und beugen Sie sich so weit nach vorne, wie es bequem ist, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie bis zu 10 Mal.

6. Setzen Sie sich mit gestütztem Rücken gegen eine Wand und strecken Sie das linke Bein gerade vor sich aus. Heben Sie das rechte Bein und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden, so nah wie möglich an Ihrem Körper. Greifen Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes mit jeder Hand und ziehen Sie den Fuß, während die Ferse auf dem Boden bleibt, so weit wie möglich nach oben. Halten Sie 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

7. Ziehen Sie in Erwägung, einen Podologen aufzusuchen, wenn Ihre Plantar-Fasziitis weiterhin Schmerzen verursacht. Ein Podologe kann spezielle Einlagen für Ihre Schuhe anfertigen, die das Fußgewölbe und die Ferse stützen, um Schmerzen zu lindern und die Ursache des Problems zu behandeln. Massagetherapie, insbesondere Tiefengewebsmassage, Rolfing und Sportmassage, kann äußerst hilfreich sein, um verhärtetes Gewebe zu lösen.