Die Rotatorenmanschette ist eine Reihe von vier kleinen Muskeln, die es der Schulter ermöglichen, sich zu bewegen. Wenn die Rotatorenmanschette beschädigt wird, ist es schwierig und manchmal unmöglich, die Schulter effektiv zu nutzen. Da die Muskeln klein sind, ist es nicht notwendig, schwere Gewichte zu verwenden, wenn Sie diesen Bereich des Körpers trainieren. Es ist auch wichtig, die Schulter nach dem Training zu kühlen.
Schulterbeugung
- Legen Sie sich auf eine Übungsbank. Sie müssen auf der Vorderseite liegen, mit den Armen hängend. Halten Sie 3-Pfund-Hanteln in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Arme nach oben, bis Ihre Unterarme parallel zur Übungsbank sind. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 12 Mal, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie dann den Satz.
Schulterzucken
- Stehen Sie so aufrecht wie möglich und halten Sie 3-Pfund-Hanteln in jeder Hand. Ihre Hände sollten an Ihren Seiten sein. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 12 Mal, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie dann den Satz.
Schulterheben
- Halten Sie zwei 3-Pfund-Hanteln in jeder Hand. Die Hanteln sollten vertikal sein, mit einem Ende, das auf den Boden zeigt, und dem anderen Ende, das auf die Decke zeigt. Heben Sie Ihre Arme, bis sie in einem 45-Grad-Winkel sind. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 12 Mal, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Satz.
Widerstandsband-Dehnung
- Stehen Sie gerade in der Mitte des Raumes. Nehmen Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen in Schulterhöhe. Ziehen Sie das Band mit jedem Arm etwa 12 Zoll nach außen. Halten Sie die Position für zwei Sekunden. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Tun Sie dies 10 Mal, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Satz.
Armbeugen auf einem Übungsball
- Setzen Sie sich auf einen Übungsball und finden Sie Ihren Gleichgewichtspunkt. Nehmen Sie zwei 3-Pfund-Hanteln in jeder Hand. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, da Sie auch Kraft in Ihren Bauch- und unteren Rückenmuskeln aufbauen werden. Beugen Sie die Gewichte zu Ihrer Schulter hoch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 12 Mal, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Satz. Diese Bewegung wird Ihre Schulter stärken, und die leichten Gewichte werden sicherstellen, dass Sie keine zusätzliche Belastung auf das Gelenk ausüben.
