Übungen für die Knöchelmobilität: Flexibilität verbessern und Verletzungen vorbeugen

Der Knöchel dient als Scharnier zwischen Bein und Fuß und stützt das Gewicht des gesamten Körpers. Aus drei Knochen bestehend, hat er volle Streckung und Beugung, was ihn anfällig für Verletzungen macht. Das Ausführen von Bewegungsumfang-Übungen stärkt und erhält die volle Rotation des Knöchels, verhindert Verletzungen und beschleunigt die Genesung von Verstauchungen und Muskelrissen.

Das Alphabet schreiben

Hängen Sie Ihren Fuß über die Kante eines Bettes oder Sofas, während der Rest Ihres Beins vollständig gestützt bleibt. Verwenden Sie Ihre Zehen, um die Buchstaben des Alphabets in der Luft zu „schreiben“. Wenn dies etwas zu langweilig ist, zeichnen Sie Bilder, Zahlen oder verrückte Sätze. Diese Übung arbeitet den Knöchel in allen Bereichen, lindert den Schmerz von Brüchen und Verstauchungen, indem sie Spannung abbaut und seinen Bewegungsumfang erhöht. Halten Sie Ihr verletztes Bein während der gesamten Übung gerade und lassen Sie Ihre Hüften nicht rollen.

Der Storch

Stehen Sie auf, die Beine nah beieinander, die Zehen nach vorne gerichtet. Heben Sie die Ferse Ihres unverletzten Fußes vom Boden ab und beugen Sie sie 90 Grad nach hinten, sodass beide Knie aufeinandertreffen. Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang, ohne sich auf irgendetwas zu stützen oder anzulehnen. Dadurch fällt das volle Körpergewicht auf den verletzten Knöchel, aber seien Sie vorsichtig. Wenn Sie anfangen zu zappeln oder in einem seltsamen Winkel stehen, könnte diese Übung den Bewegungsumfang Ihres Knöchels verschlimmern. Wenn Sie einen zusätzlichen Kick suchen, gehen Sie auf den Zehen des verletzten Beins auf und ab.

Widerstand erhöhen

Nehmen Sie ein Widerstandsband und setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihr verletztes Bein gerade vor sich aus und zeigen Sie mit dem Fuß zur Decke. Legen Sie das Band an den Fußballen Ihres Fußes, weit weg vom Fußgewölbe, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper und stoppen Sie, wenn Spannung entsteht. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und lassen Sie los. Wiederholen Sie die Übung nach fünf Sekunden und versuchen Sie, weiter zu dehnen als beim letzten Mal. Wenn der Knöchel stärker wird, drücken Sie zurück zum Band.

Aufstehen

Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Beine zusammen. Rollen Sie vor, von der Ferse zu den Zehen, und erheben Sie sich Richtung Decke. Stehen Sie für zwei bis drei Sekunden in voller Höhe und senken Sie dann langsam Ihre Fersen. Stoppen Sie 2,5 cm über dem Boden und halten Sie die Position, sodass Spannung und Druck in den unteren Wadenmuskeln Ihrer Beine aufbauen. Zählen Sie bis 10, bevor Sie sich zum Boden senken. Ruhen Sie sich fünf Sekunden aus und wiederholen Sie dann die Übung. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.