Effektive Stuhl-Dehnungen gegen Schienbeinschmerzen

Wenn Sie ein Trainings-Neuling sind oder die Intensität Ihrer Workouts kürzlich erhöht haben, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Schienbeine zu murren beginnen. Eine plötzliche Steigerung Ihrer Aktivitätsstufe kann zu Schienbeinsyndrom führen, einer Erkrankung, die Entzündungen und Schmerzen entlang des vorderen Unterschenkels verursacht. Sanftes Dehnen kann helfen, trainingsbedingte Schienbeinschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern, während Sie sich in Ihre neue Routine einfinden. Dehnen Sie ein- oder zweimal täglich und während der Cool-down-Phase Ihrer Workouts. Wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und dehnen Sie sich im Stuhl.

Dynamische Fußgelenk-Kreise

Fußgelenk-Kreise beinhalten das langsame Drehen Ihres Fußes in großen, kontinuierlichen Kreisen. Als dynamische Dehnung sind sie ideal vor einem zügigen Spaziergang, Lauf oder einer Aerobic-Stunde. Um Fußgelenk-Kreise im Sitzen auf einem Stuhl durchzuführen, setzen Sie sich gerade hin mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden vor Ihnen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, damit Sie Raum haben, den Fuß und das Fußgelenk zu manipulieren. Stellen Sie sich vor, Ihre rechte Großzehe ist ein Buntstift und verwenden Sie sie, um große Kreise in die Luft zu zeichnen, und arbeiten Sie langsam durch Ihren gesamten Bewegungsumfang. Vollenden Sie 12 bis 15 Drehungen nach rechts und 12 bis 15 Drehungen nach links. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Gegen den Boden

Sobald Ihre Unterschenkelmuskeln warm sind, schreiten Sie zu einer statischen Schienbeindehnung vor. Während Sie die Vorderseite Ihres Schreibtisches zur leichten Stütze greifen, rutschen Sie auf die rechte Seite Ihres Stuhls, bis Ihr rechtes Gesäß knapp über der rechten Kante Ihres Sitzes ist. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, strecken Sie das Fußgelenk und legen Sie die Oberseiten der Zehen leicht hinter Ihnen auf den Boden. Drücken Sie sanft die Oberseite des Fußes Richtung Boden, um die Schienbeinmuskeln zu verlängern. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden. Entspannen Sie das Bein kurz und wiederholen Sie die Dehnung bis zu viermal. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.

Hände anlegen

Alternativ dehnen Sie die Schienbeinmuskeln mit Ihren Händen. Während Sie aufrecht sitzen, legen Sie Ihre rechte Ferse auf Ihren linken Oberschenkel, nahe am Knie. Entspannen Sie das rechte Knie zur Seite und strecken Sie das Fußgelenk und die Zehen. Während Sie das Fußgelenk mit Ihrer rechten Hand stabilisieren, legen Sie die Finger Ihrer linken Hand längs über die Oberseite des rechten Fußes und ziehen Sie sanft am Vorfuß, indem Sie das Fußgewölbe des rechten Fußes erhöhen und das Fußgelenk weiter strecken. Halten Sie die Position 10 Sekunden. Ziehen Sie etwas mehr und halten Sie weitere 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch einmal und entspannen Sie dann den Fuß. Wiederholen Sie die Sequenz bis zu viermal, bevor Sie zu Ihrem linken Fuß wechseln.

Hinweise

Idealerweise sollten Sie Ihre Schienbeine nach einem intensiven Cardio- oder Krafttraining dehnen, wenn Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind. Zu verschiedenen Zeiten während des Tages führen Sie ein kurzes Cardio-Warm-up durch, bevor Sie dehnen, um den Blutfluss in Ihren Unterkörper zu erhöhen und dehnungsbedingte Verletzungen zu verhindern. Marschieren Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Arme pumpen, für fünf bis sieben Minuten. Wenn Sie Ihre Schienbeine dehnen, erwarten Sie nicht dasselbe Spannungsgefühl, das Sie möglicherweise beim Dehnen anderer Muskeln erleben; Schienbeindehnungen sind subtiler. Wenn Sie einen akuten Fall von Schienbeinsyndrom haben, versuchen Sie, Ihre Schienbeine nach dem Training 10 bis 15 Minuten zu kühlen, um Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schienbeine heiß und entzündet erscheinen oder wenn Schmerzen in Ruhe anhalten, sehen Sie einen Arzt, um eine ernsthafte Verletzung auszuschließen.