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Langes Sitzen führt zu einer Verhärtung der Muskeln im unteren Rücken und derer an der Rückseite des Oberschenkels, bekannt als die Oberschenkelrückseite. Verhärtete Muskeln führen nicht nur zu einer schlechten Haltung, sondern erhöhen auch signifikant Ihre Verletzungschancen bei anstrengenden Aktivitäten. Integrieren Sie eine Dehnungsroutine in Ihren täglichen Plan, um Ihre Rücken- und Oberschenkelrückseitenflexibilität zu verbessern.
Die stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung konzentriert sich hauptsächlich auf die Oberschenkelrückseite mit einer sekundären Dehnung, die die Muskeln des unteren Rückens beugt. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an der Seite. Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie sich an der Taille nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, den Blick auf den Boden etwa 15 cm vor Ihren Zehen gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgenommen sind, während sich Ihre Brust Ihren Knien nähert. Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie Sie können, während Sie Ihre Beine gestreckt halten. Atmen Sie dreimal ein und aus, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie zwei weitere Wiederholungen.
Diese sitzende Dehnung konzentriert sich auf die Oberschenkelrückseite. Sitzen Sie auf dem Boden mit den Beinen vor Ihnen und Füßen zusammen, atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken. Halten Sie Ihren Kopf neutral, indem Sie auf einen imaginären Punkt etwa 15 cm über dem Boden vor Ihnen schauen. Atmen Sie weiter aus, während Sie sich an der Taille beugen, Ihre Brust Richtung Knien senken und Ihre Hände auf Ihre Schienen legen. Beugen Sie Ihre Knie nicht. Sobald Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Knien herabgesenkt haben, halten Sie die Position für drei Ein- und drei Ausatmungen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und vervollständigen Sie zwei weitere Wiederholungen.
Die Knie-zu-Brust-Dehnung arbeitet die Muskeln des unteren Rückens. Legen Sie sich auf den Boden mit gestreckten Beinen und Füßen zusammen. Halten Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden, atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihr rechtes Knie hoch und Richtung Brust bringen. Wickeln Sie beide Hände um das Knie und ziehen Sie es näher an Ihre Brust, während Sie weiter ausatmen. Halten Sie Ihr Gesäß auf dem Boden. Atmen Sie tief ein, und atmen Sie dann aus, während Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und vervollständigen Sie fünf Wiederholungen pro Bein.
Die Katzenhaltung betont sowohl Beugung als auch Streckung im unteren Rücken. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden, mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann langsam aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihr Steißbein Richtung Decke ziehen und Ihren Rücken runden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie dies insgesamt sechs bis acht Mal.
Dehnen ist am besten am Ende einer Trainingseinheit durchzuführen, wenn Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder warm sind. Der erhöhte Blutfluss verbessert die Geschmeidigkeit und macht Ihre Bemühungen, die Flexibilität zu erhöhen, produktiver. Gehen Sie langsam in jede Dehnung und stoppen Sie, sobald Sie Spannung im Muskel spüren. Sie sollten beim Dehnen keinen Schmerz spüren.
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