Stretching- Routine für eine enge Back & Beinbeuger

Längerer Sitzzeiten führen zu Festziehen der Muskeln im unteren Rücken und die auf der Rückseite der Oberschenkel , wie die Oberschenkel bekannt. Verspannte Muskeln , nicht nur schlechte Körperhaltung führen , sondern auch Ihre Chancen von Verletzungen bei anstrengenden Aktivitäten deutlich erhöhen. Integrieren Sie eine Dehnung Routine in Ihren Tagesablauf , um Ihren Rücken und Kniesehne Flexibilität zu verbessern. Stehend Kniesehne Stretch

Die stehende Kniesehnendehnung konzentriert sich hauptsächlich auf den Oberschenkel mit einem sekundären Strecke biegt die Muskeln des unteren Rückens . Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme an Ihrer Seite. Atmen Sie durch die Nase ein und langsam durch den Mund ausatmen, wie Sie nach vorne biegen an der Taille. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position mit den Augen ca. 6 cm vor den Zehen konzentrierte sich auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern werden zurückgenommen , wie Sie Ihre Brust bewegt sich in Richtung Knie . Bücken so weit wie Sie können , während immer noch halten Sie Ihre Beine gerade. Atme dreimal , und dann wieder in die Ausgangsposition . Komplette zwei weitere Wiederholungen.
SitzkniesehneStretch

sitzt Strecke konzentriert sich auf die Oberschenkel . Das Sitzen auf dem Boden mit den Beinen vor Ihnen und Füße zusammen , tief einatmen und dann ausatmen, wie Sie Ihren Oberkörper auf den Boden senken. Halten Sie Ihren Kopf neutral , indem du an einem imaginären Ort ca. 6 cm über dem Boden vor Ihnen . Weiter zum ausatmen, wie Sie an der Taille zu beugen, Senken Sie Ihre Brust in Richtung Knie , während Sie Ihre Hände auf den Schienbeinen . Verbiegen Sie Ihre Knie . Sobald Sie Ihre Brust so nah wie möglich die Knie fallen gelassen haben , halten Sie die Position für drei einatmet und ausatmet drei . Zurück in die Ausgangsposition und vollständige zwei weitere Wiederholungen.
Knie -zu- Brust Stretch

Das Knie -zu- Brust- Strecke funktioniert die Muskeln den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Boden , die Beine gerade und die Füße zusammen . Halten Sie Ihre linke Bein auf den Boden, einatmen und dann ausatmen , wie Sie Ihr rechtes Knie und zur Brust zu bringen. Wickeln Sie beide Hände um das Knie und ziehen Sie es näher an die Brust , als man auf ausatmen. Halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und dann ausatmen, wie Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite , und vollständige fünf Wiederholungen pro Bein.
Katzen-Haltung

Die Katze Pose unterstreicht sowohl die Beugung und Streckung in den unteren Rücken. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden mit den Händen unter den Schultern und die Knie unter den Hüften . Atmen Sie tief ein , und dann langsam ausatmen, wie Sie ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln , Po und Steißbein zur Decke , Runden Rücken. Atmen Sie, wie Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie für insgesamt sechs bis acht Wiederholungen.
Tipps

Stretching ist am besten am Ende einer Trainingseinheit , wenn Sie Ihre Muskeln , Sehnen und Bänder sind warm gemacht . Der erhöhte Blutfluss verbessert Geschmeidigkeit und macht Ihre Bemühungen um die Flexibilität zu erhöhen produktiver . Bewegen Sie sich langsam in jede Strecke und stoppt , sobald Sie die Spannung in den Muskeln spüren. Sie sollten nicht das Gefühl, keine Schmerzen beim Stretching.