Kräftigungsübungen für Kniegesundheit und Verletzungsprävention

Denken Sie darüber nach, wie viel Arbeit Ihre Knie jeden Tag verrichten – sie helfen Ihnen beim Gehen, Laufen, Aufstehen, Hinsetzen und mehr. Selbst wenn Sie nur stillstehen, sind Ihre Knie dafür verantwortlich, etwa 80 Prozent Ihres Körpergewichts zu tragen. Bei dieser Art von Arbeitslast sind die Knie sehr verletzungsanfällig, aber Sie können helfen, sie zu schützen, indem Sie Übungen durchführen, die die umgebenden Muskeln stärken.

Quadrizeps

Ihre Quadrizeps, die langen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, verbinden sich am oberen Ende des Kniegelenks. Sie stark zu halten, wird helfen, Knorpelverschleiß hinter der Kniescheibe zu verhindern. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine der einfachsten und effektivsten Quadrizeps-Übungen. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen etwas weiter auseinander als Ihre Hüften und Ihren Zehen nach außen gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, und beugen Sie die Knie. Ihre Hüften sollten sich nach unten und hinten bewegen, und Ihre Oberschenkel sollten am unteren Ende der Bewegung parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln, Ihr Gesäß rausgestreckt und Ihren Rücken flach. Stehen Sie auf und wiederholen Sie.

Oberschenkelrückseite

Die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die Oberschenkelrückseite, verbinden sich ebenfalls mit dem Kniegelenk und helfen, Stabilität zu bieten. Entwickeln Sie diese Muskeln, indem Sie Vorwärtsbeugen machen. Sie können die Oberschenkelrückseite auch stärken, indem Sie einen Stabilisierungsball für einen Oberschenkelrückseiten-Curl verwenden. Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Füßen und Unterschienen auf dem Ball ruhend. Legen Sie Ihre Arme zur Seite. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer geraden Linie, während nur Ihre Schultern und Ihr Kopf auf dem Boden ruhen. Beugen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihre Füße verwenden, um den Ball Ihren Hüften näher zu bringen, bis Punkte an Ihren Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Bewegen Sie den Ball nun langsam von Ihren Hüften weg, halten Sie Ihren Rumpf fest, bis Ihre Beine gestreckt sind.

IT-Band

Ihr IT-Band ist das Bindegewebe, das entlang der Außenseite Ihrer Oberschenkel von Ihrem Hüftknochen bis zu Ihrem Knie verläuft. Laut dem Direktor der Running Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, ist das IT-Band fast immer verantwortlich für Seitenschmerzen am Knie. Um es zu stärken, legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Armen ausgestreckt. Ihre Schulterblätter sollten unten sein und Ihr Rücken sollte sich während dieser Dehnung niemals wölben. Legen Sie Ihre Füße einen auf den anderen, wobei die Ferse des einen Fußes die Zehen des anderen berührt. Drehen Sie die Hüften, bringen Sie die Innenseite des oberen Fußes so weit wie möglich zum Boden, während Sie Ihren Rumpf so flach wie möglich halten. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Füße und drehen Sie sich auf die andere Seite.

Waden

Die Muskeln an der Rückseite Ihrer Unterschenkel erstrecken sich nach oben, um dem Kniegelenk zusätzliche Unterstützung zu bieten. Stärken Sie Ihre Waden mit einem Widerstandsband während einer sitzenden Wadendehnung. Setzen Sie sich auf den Boden mit geradem Rücken und beiden Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Wickeln Sie das Widerstandsband um die Fußsohle eines Fußes und halten Sie beide Enden fest. Ziehen Sie das Band langsam zu sich, während Sie Ihre Ferse und Ihr Knie auf dem Boden halten. Während sich Ihre Zehen zu Ihrem Körper bewegen, werden Sie die Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann für den anderen Fuß.