Brachialis-Dehnung: Ellbogenbeugung und Flexibilität verbessern

Der Brachialis-Muskel ist für die Beugung am Ellbogen verantwortlich. Er beginnt unter den Bizeps-Muskeln und erstreckt sich vom Oberarmknochen, dem Humerus, entlang des Unterarmknochens, der Ulna, bis knapp über die Beugung des Armes. Er beugt sich, indem er sich zusammenzieht und am Unterarmknochen zieht. Jedes Mal, wenn Sie einen Gegenstand aufheben oder ein Telefon ans Ohr halten, aktiviert sich der Brachialis-Muskel in Tandem mit dem Bizeps. (ref. 1) Brachialis-Muskel-Dehnungen verbessern die Flexibilität des Bizeps, ob der Bizeps gebeugt ist oder nicht.

Benötigte Dinge

• Wand

Anleitung

Bizeps-Dehnung

1. Strecken Sie den Bizeps und dehnen Sie den Brachialis. Drehen Sie Ihren Rücken zur Wand, während Sie stehen. Legen Sie Ihren Rücken nicht gegen die Wand.

2. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie sie nach hinten, bis Ihre Handflächen die Wand berühren. Stellen Sie sicher, dass alle 10 Ihrer Finger nach oben zeigen, zur Decke oder zum Himmel. Dies mag sich anfangs ungewohnt anfühlen, aber Ihre Arme werden sich natürlich am Ellbogen beugen und den Brachialis-Muskel aktivieren.

3. Halten Sie Ihre Handflächen auf der Wand und lehnen Sie sich ein wenig nach vorne. Lehnen Sie sich nicht so weit nach vorne, dass Sie Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern verspüren.

4. Kniebeuge. Ihre Kniebeuge wird begrenzt sein, und Sie werden feststellen, dass Ihre Knie nicht auf 90 Grad beugen, während Sie Ihre Handflächen auf der Wand halten. Das ist okay und dehnt den Brachialis und Bizeps-Muskeln bei jeder Kniebeugung ausreichend.

5. Halten Sie Ihre gekauerte Position 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie aufstehen und Schritt 4 wiederholen.

Handgelenkbeuger-Dehnung

6. Strecken Sie den Handgelenkbeuger und dehnen Sie den Brachialis-Muskel. Der Schlüssel ist die Armpronation, oder die Handfläche nach unten zu halten.

7. Stehen Sie und drehen Sie sich zu einer Wand. Strecken Sie Ihren Arm zur Wand mit der Handfläche in einer Aufwärtsposition. Widerstehen Sie dem Drang, die Wand zu berühren.

8. Beugen Sie Ihren Arm niemals am Ellbogen. Drehen Sie das Handgelenk gegen den Uhrzeigersinn, um die Handfläche nach unten zu drehen. Dies pronatiert den Arm. Berühren Sie die Wand nur mit Ihren Fingerspitzen.

9. Dehnen Sie den Handgelenkbeuger und den Brachialis-Muskel, indem Sie langsam Ihre Handfläche flach gegen die Wand legen. Sie sollten durch diese Dehnung keine Beschwerden verspüren. Wenn Ihre Handfläche nicht bündig mit der Wand werden kann, rücken Sie ein wenig näher heran.

10. Halten Sie diese Dehnung 10 bis 30 Sekunden.