Mediale Knieübungen für Erholung & Kraft

Der mediale Knorpel in Ihren Knien hilft, die Bewegung schmerzfrei zu machen, indem er den Kontakt zwischen Knochen vermeidet. Wenn der Knorpel jedoch beschädigt ist, kann dies die Bewegung schmerzhaft machen. Nach einer mediale Knie-Reparatur-Operation müssen Sie möglicherweise einige Übungen durchführen, um Ihre Kraft aufzubauen. Diese Übungen helfen, Ihr Knie sowie andere Muskeln in Ihren Beinen zu stärken.

Statische Quadrizeps-Kontraktionen

• Beginnen Sie diese Übung, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen. Sie werden wissen, ob Sie bereit sind, wenn der Schmerz Ihrer Verletzung nicht mehr stört. Dies ist eine Übung, die täglich durchgeführt werden kann, sogar in einem Gipsverband. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen. Entspannen Sie sich und atmen Sie mehrmals tief ein. Dies gibt Ihrem Körper den Sauerstoff, den er zum Arbeiten benötigt. Ihre Arme können in jeder Position sein, da sie nicht verwendet werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und kontrahieren Sie den Quadrizeps-Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Dieser Muskel ist in vier Teile unterteilt; sie werden sich auf Ihrem Oberschenkel befinden, wenn Sie sitzen. Kontrahieren Sie sie so viel Sie können und halten Sie 10 Sekunden. Dies kann schwierig sein, also halten Sie nur so lange, wie Sie können. Entspannen Sie sich und ruhen Sie nicht länger als drei Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung so viel Sie können, mit einem Ziel von etwa 10 bis 20 Wiederholungen.

Statischer Oberschenkelbeuger-Halt

• Beginnen Sie diese Übung, sobald Ihr Schmerz ausreichend abgeklungen ist, um zu beginnen. Machen Sie es jeden Tag. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Starren Sie auf den Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite. Sie werden in dieser Übung nicht verwendet werden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, lassen Sie sie aber entspannen. Heben Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihr Knie beugen. Sie sollten diese Übung mit Ihrem verletzten Fuß beginnen. Bringen Sie Ihren Fuß nicht so weit hoch, wie Sie können. Bringen Sie ihn nur bis zur Hälfte zu einer vollen Beugung hoch. Halten Sie ihn für einen Zähler von 10. Wenn Sie es nicht bis 10 schaffen, halten Sie es so lange, wie Sie können. Senken Sie Ihren Fuß und entspannen Sie sich für drei Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal. Wenn sich Ihre Muskeln stärken, können Sie versuchen, es länger zu halten oder etwas Kraft auf Ihren Fuß auszuüben.

Hüftheben

• Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und sollte erst begonnen werden, wenn sich Ihre Muskeln vollständiger geheilt haben. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig und langsam so weit sie gehen. Halten Sie Ihre Hüften für mindestens drei Sekunden an Ort und Stelle. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Pose zu halten, können Sie Ihre Hände zur Stütze verwenden. Senken Sie sich zurück auf den Boden und entspannen Sie sich für eine Sekunde. Heben Sie Ihre Hüften für weitere drei Sekunden. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen dieser Übung und zielen Sie, während Sie stärker werden, auf 20 ab. Wenn Ihre Kraft zunimmt, möchten Sie vielleicht die Pose für einen längeren Zeitraum halten oder Sie möchten vielleicht etwas leichten Widerstand hinzufügen.