Haltung meistern: Ein Leitfaden zur Schmerzprävention und Gesundheitsförderung

Haltung ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft aufrichten, während Sie stehen, sitzen oder liegen. Sie müssen eine gute Haltung üben, um im Gleichgewicht zu bleiben und Nacken- und Rückenschmerzen, chronische Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere Probleme zu vermeiden. Eine gute Haltung beinhaltet die Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule, was bedeutet, die drei natürlichen Krümmungen Ihres Rückens beizubehalten: eine Innenkurve im Nacken, eine Außenkurve im oberen Rücken und eine Innenkurve im unteren Rücken.

Richtige Stehhaltung

Halten Sie den Kopf oben und das Kinn eingezogen, vermeiden Sie es, den Kopf über längere Zeit nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu neigen. Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie von der Oberseite Ihres Kopfes nach oben. Ihre Ohrläppchen sollten in einer Linie mit der Mitte Ihrer Schultern sein, die nach unten und hinten sein sollten. Wenn Sie die Brust herausstrecken, neigen Ihre Schultern dazu, in die richtige Position zu fallen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, vermeiden Sie jedoch, Ihr Becken nach vorne oder hinten zu neigen. Ändern Sie Ihre Stehposition häufig. Halten Sie Ihre Knie gestreckt und die Fußgewölbe gestützt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Füßen und stellen Sie sicher, dass sie parallel sind.

Richtige Sitzhaltung

Sitzen Sie stets mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr Gesäß die Rückenlehne des Stuhls berührt. Stellen Sie sich erneut vor, jemand zieht Sie von der Oberseite Ihres Kopfes nach oben. Verwenden Sie einen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Füße flach auf dem Boden zu lassen und Ihre Knie auf Hüfthöhe zu positionieren. Da alle drei Rückenkurven beim Sitzen vorhanden sein sollten, legen Sie ein kleines, aufgerolltes Handtuch oder Kissen hinter die Kurve Ihres unteren Rückens, um sie zu unterstützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt ist und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe oder leicht höher als Ihre Hüften sein. Verwenden Sie bei Bedarf eine Fußstütze oder einen Hocker. Ändern Sie alle 30 Minuten die Position und vermeiden Sie das Überschlagen der Beine.

Richtige Liegehaltung

Bestreben Sie, immer eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, wenn Sie liegen oder schlafen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze nicht durchhängt, und verwenden Sie niemals mehr als ein Kissen, um eine neutrale Wirbelsäule zu fördern. Legen Sie bei Bedarf ein Brett unter Ihre Matratze. Versuchen Sie, die Krümmungen Ihres Rückens beim Schlafen immer beizubehalten, indem Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, zwischen Ihre gebeugten Knie, wenn Sie auf der Seite schlafen, oder ein Handtuch oder eine Lendenrolle unter Ihren unteren Rücken. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch oder auf der Seite mit an den Brustkorb gezogenen Knien zu schlafen.