Sportler können sich verletzen und unter Rückenschmerzen leiden. Verletzungen können Muskelzerrungen, gezerrte Bänder und sogar vorgewölbte oder hernierte Bandscheiben umfassen. Rückenschmerzen treten normalerweise im Lendenbereich auf, wo der Rücken gewölbt ist. Obwohl dieser Bereich gewölbt ist, um als Stoßdämpfer für die Wirbelsäule zu dienen, ist es ein Bereich, der bei bestimmten Sportarten (z. B. Fußball) häufig verletzt wird. Ein Sportler kann jedoch Rückenschmerzen lindern, indem er bestimmte Dehn- und Kräftigungsübungen durchführt, die helfen können, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Über die Übungen
- Wirbelsäulenstabilisierungsübungen sind darauf ausgelegt, die Flexibilität im unteren Rücken und den angrenzenden Muskeln (Bauch, Gesäß) aufzubauen. Dehnübungen können helfen, Ihre untere Rückenmuskulatur auf einige der anspruchsvolleren Kräftigungsübungen vorzubereiten. Kräftigungsübungen sind darauf ausgelegt, Druck von der Wirbelsäule und dem unteren Rücken zur Schmerzlinderung und besseren Unterstützung zu nehmen. Alle Arten von Bewegung fördern den Blutfluss in den unteren Rücken, was Schmerzen lindert, indem Muskeln, Bänder und Gelenke mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Sofern nicht anders angegeben, führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch, während Sie jede Bewegung 2-5 Sekunden halten.
Dehnübungen
- Legen Sie sich mit beiden Beinen vollständig gestreckt auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein, fassen Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Als Nächstes fassen Sie beide Knie und ziehen sie zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Schließlich strecken Sie beide Beine. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, halten Sie diese Bewegung, wiederholen Sie die Bewegung dann mit Ihrem anderen Bein.
Während Sie noch auf dem Rücken liegen, richten Sie beide Knie nach oben, beide Füße auf dem Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
Schließlich strecken Sie beide Beine. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Bein.
Kräftigungsübungen
- Die folgenden Übungen helfen, Kraft in Ihrem unteren Rücken und den angrenzenden Muskeln aufzubauen, was den Druck auf den unteren Rücken nimmt:
Legen Sie sich auf den Boden, richten Sie Ihre Knie nach oben, stützen Sie beide Füße und heben Sie langsam Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie die Bewegung, entspannen Sie sich dann.
Während Sie auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt, heben Sie beide Füße etwa 15 cm vom Boden ab. Bewegen Sie sie zwischen 15 und 30 cm auf und ab, so oft Sie können.
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und die Füße etwa 45 cm davon entfernt. Rutschen Sie langsam die Wand hinunter, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie 5 Sekunden, rutschen Sie dann wieder die Wand hoch.
