Top-Lebensmittel für Knochenheilung & -stärke | Universität von Michigan

Überblick

Laut dem Integrative-Medizin-Programm der Universität von Michigan erfordert die Knochenreparatur Kalzium, ebenso wie die richtige Zellfunktion und Muskelkontraktion. Es ist besser, das Kalzium über die Ernährung aufzunehmen. Helpguide.org teilt uns mit, dass Menschen, die Kalzium über die Ernährung statt über Pillen aufnehmen, tendenziell stärkere Knochen haben. Eine richtige Knochenheilung erfordert auch, dass Sie Vitamin D aufnehmen, das es Ihrem Körper ermöglicht, das Kalzium zu absorbieren.

Milchprodukte

• Erwachsene benötigen je nach Alter zwischen 1.000 und 1.300 mg Kalzium pro Tag. Milchprodukte neigen dazu, reich an einer sehr verdaulichen Form von Kalzium zu sein, es sei denn, Sie sind laktoseintolerant, was bedeutet, dass Ihr Körper Milchprodukte nicht richtig verdaut. Eine Portion ungesüßter, fettarmer Joghurt enthält 45 Prozent Ihrer täglichen Kalziumzufuhr von 1000 mg, die erforderlich ist, um starke Knochen zu erhalten. Wenn Sie versuchen, Ihre Knochen zu heilen, sollte Ihre tägliche Zufuhr auf 1300 mg steigen. Steigern Sie Ihre Zufuhr mit Magermilch (300 mg Kalzium pro Portion) und Schweizer und Gruyère-Käse (270 mg Kalzium pro Portion). Wenn Sie kranke Knochen heilen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten jeden Tag eine zusätzliche Portion Joghurt, Milch oder ein paar Scheiben Käse hinzu.

  Laut kidshealth.org benötigen Kinder im Alter von 0 bis 3 Jahren 500 mg Kalzium pro Tag, im Alter von 4 bis 8 Jahren 800 mg und im Alter von 8 bis 18 Jahren 1300 mg pro Tag. Da diese Zufuhr nur dazu dient, starke Knochen zu erhalten, sollte ein Kind, das sich von einem Knochenbruch erholt, 300 mg mehr als die oben genannten Empfehlungen haben.

Grüne Lebensmittel

• Viele grüne, blättrige Gemüsesorten enthalten typischerweise viel Kalzium. Suchen Sie nach Rübengrün, Senfgrün, Spinat, Grünkohl, Römersalat, Sellerie, Brokkoli, grüne Bohnen, Rosenkohl, Spargel, Fenchel und Kohl. Während Sie sich von einer Knochenverletzung erholen oder versuchen, Knochen zu stärken, machen Sie diese Lebensmittel zu den Hauptzutaten in Ihren Hauptgerichten, anstatt nur eine Beilage zu sein. Eine halbe Tasse Spinat liefert Ihnen 146 mg Kalzium, und eine halbe Tasse Grünkohl liefert Ihnen 178 mg.

Hülsenfrüchte

• Wenn Sie kein großer Milchprodukte-Fan oder Grünkohl-Esser sind, integrieren Sie Bohnen in Ihre Ernährung, um diese Knochen schnell gesund zu bekommen. Schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, weiße Bohnen, Augenbohnen und Kidneybohnen liefern mindestens 100 mg Kalzium pro Portion. Machen Sie einen Eintopf oder Chili zum Abendessen, oder kühlen Sie die Bohnen und legen Sie sie auf einen Grünkohlsalat für ein kalziumreiches Mittagessen.

Weitere kalziumreiche Lebensmittel

• Andere Lebensmittel und Gewürze bieten Dosen von Kalzium. Suchen Sie nach Tofu, das je nach Anreicherung zwischen 120 und 750 mg Kalzium pro Portion liefert. Grünkohl, Melasse, kalziumangereicherte Cerealien, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Petersilie, Pfefferminze, Zimt und Knoblauch bieten ebenfalls kleine Mengen an Kalzium.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

• Um all dieses Kalzium richtig zu absorbieren, fügen Sie einige vitamin-D-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu. Jugendliche und Erwachsene benötigen etwa 400 IEs (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen – was Sie tun, wenn Ihre Knochen heilen – nehmen Sie eine Dosis von 800 bis 1000 IE pro Tag ein. Fügen Sie auch Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zu Ihrer Ernährung hinzu. Eigelb, Fischöl und fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering, angereicherte Milch und Milchprodukte sowie Leber liefern alle zwischen 65 und 100 IE Vitamin D.