- Gewichtstragendes & Widerstandstraining: Gehen, Joggen, Tanzen, Krafttraining 3–5×/Woche → Osteoblastenstimulation.
- Kalziumzufuhr: 1.000–1.200 mg/Tag (Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse, Dosenfisch mit Gräten).
- Vitamin D: 600–800 IE/Tag (Sonnenlicht 10–30 Min mittags, fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Supplement bei Mangel).
- Protein: 1,0–1,2 g/kg/Tag für Kollagenmatrix.
- Mikronährstoffe: Magnesium, Vitamin K2, Phosphor, Vitamin C, Zink.
- Gesunden BMI halten: Untergewicht → Knochenverlust; Adipositas → Frakturrisiko durch Stürze/metabolische Faktoren.
- Rauchstopp: Rauchen ↓ Osteoblastenaktivität, ↑ Cortisol, ↓ Östrogen.
- Alkohol begrenzen: >2 Getränke/Tag beeinträchtigt Osteoblasten, ↑ Sturzrisiko.
- Schlaf: 7–9 Std.; zirkadiane Regulierung des Knochenumbaus.
- Screening: DXA ab 65 (Frauen), 70 (Männer) oder früher mit Risikofaktoren (FRAX).
Individualisieren Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister – besonders bei Glukokortikoiden, Aromatasehemmern oder Malabsorption.
