Effektive Dehntechniken zur Muskelentspannung und Flexibilität

Wenn Ihre Muskeln verspannt sind, fühlen sie sich steif und wund an. Wenn Sie trainieren, können Überdehnung und das Versäumnis, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen, dazu führen, dass Ihre Muskeln sich verspannen. Sie können sich auch verspannen, wenn sie für die Schwäche anderer Muskeln kompensieren müssen, sowie aufgrund von mentalem Stress. Muskelverspannungen verursachen Risse in Ihren Muskeln, daher ist es wichtig, Ihre Muskeln zu dehnen, sie warm zu halten und zu massieren. Regelmäßiges Dehnen und die Einbeziehung von Dehnungen in jedes Training wird Ihnen helfen, lockere Muskeln zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Die drei wichtigsten Dehntechniken, um Ihre Muskeln zu lockern, sind dynamisches, statisches und assistiertes Dehnen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bedeutet Dehnen während der Bewegung im Gegensatz zum Stillstehen, und es hat sich gezeigt, dass es verspannte Muskeln lockert. Viele dynamische Dehnungen imitieren Sportbewegungen in übertriebenen und kontrollierten Bewegungen. Zum Beispiel sind gerade Bein-Kicks im Gehen und Ausfallschritte im Gehen dynamische Dehnungen. Eine weitere dynamische Dehnung für Ihre Beine sind hohe Knie-Kicks im Gehen. Pumpen Sie ein Knie so hoch wie möglich und heben Sie Ihre Ferse vom Boden. Pumpen Sie Ihre Arme, die in 90-Grad-Winkeln gebeugt sind.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen bedeutet, eine Dehnung zu halten, ohne Ihre Muskeln für 15 bis 30 Sekunden zu bewegen. Es ist effektiv und sicher, solange Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie dehnen. Um Ihre Oberschenkelrückseite zu dehnen, stellen Sie sich mit zusammen stehenden Füßen hin und strecken Sie Ihre Arme so weit Sie können zu Ihren Zehen, indem Sie sich von den Hüften aus beugen. Stehen Sie dann aufrecht und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse zu Ihrem Gesäß zu bringen, und halten Sie Ihren Knöchel, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Um Ihre Trizepsmuskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme zu dehnen, heben Sie einen Arm über Ihren Kopf, halten Sie Ihren gebeugten Ellbogen mit der anderen Hand und drücken Sie ihn hinter Ihren Kopf. Sie können verspannte Muskeln in Ihrem unteren Rücken lockern, indem Sie mit Knien und Händen auf dem Boden knien und Ihre Hände dann so weit wie möglich vor sich ausstrecken. Diese Dehnung wird im Yoga als Kindeshaltung bezeichnet. Sie möchten eventuell einen Teppich oder eine Yogamatte für diese Dehnung verwenden. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie bis zu dreimal.

PNF-Dehnen

PNF-Dehnen, oder assistiertes Dehnen, gilt als eine der effektivsten Dehntechniken zur Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs. Assistiertes Dehnen hilft Ihnen, tiefer zu dehnen, da Ihr Partner Ihnen mehr Widerstand geben kann, als Ihr Körpergewicht in bestimmten Positionen leisten könnte. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und lassen Sie einen Partner Ihr Bein so hoch wie möglich heben, um Ihre Oberschenkelrückseite zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr gestrecktes Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte bleibt. Um Ihre Brust zu dehnen, setzen Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Lassen Sie einen Partner hinter Ihnen stehen, sein Knie heben und es auf Ihren oberen Rücken legen. Bitten Sie Ihren Partner, beide Ihrer Ellbogen zurückzuziehen, um Ihre Brust zu öffnen.

Dehnen zur Vermeidung von Muskelverspannungen

Es ist wichtig, Dehnen in jedes Training einzubeziehen, um Muskelverspannungen zu reduzieren und zu vermeiden und eine schnellere Muskelregeneration zu fördern. Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten vor dem Training auf, und dehnen Sie dann Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen. Kühlen Sie sich mindestens fünf Minuten nach Ihrem Training ab und dehnen Sie sich dann erneut.