Insulinresistenz umkehren: Ernährungsstrategien bei Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz

Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Erkrankung, die mehr als 20 Millionen Amerikaner betrifft. Jeden Tag stellen Ärzte laut der American Diabetes Association über 2.000 neue Diabetesfälle fest. Da Insulinresistenz die Hauptursache für Typ-2-Diabetes ist, ist es für Patienten wichtig, ihre Ernährung umzustellen. Mit einem geeigneten Ernährungsplan können Diabetiker die Auswirkungen der Insulinresistenz umkehren und die Erkrankung kontrollieren.

Wie Insulin im Körper wirkt

Ihr Körper zerlegt die Nahrung, die Sie essen, in Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Die Kohlenhydrate spalten sich im Darm in Glukose oder Zucker auf. Die Blutgefäße transportieren den Zucker dann im gesamten Körper. Wenn Zucker in den Blutkreislauf gelangt, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin. Das Insulin hilft dabei, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als benötigte Energie gespeichert wird. Insulinresistenz tritt auf, wenn Ihr Körper Insulin nicht effektiv nutzen kann oder nicht genug Insulin produziert. Die Folge ist, dass Glukose nur schwer in die Zellen gelangt. Hohe Glukosewerte bauen sich im Blut auf und gelangen zu den Organen im Körper.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wandeln sich innerhalb von zwei Stunden nach der Aufnahme in Zucker um. Alle stärkehaltigen und zuckerhaltigen Lebensmittel sind Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Müsli, Mais, Erbsen, Cracker, Obst, Kekse, Kuchen und Limonade. Damit Insulin Glukose in die Zellen transportieren kann, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten. Dies erreichen Sie, indem Sie zu jeder Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen und die Mahlzeiten regelmäßig einnehmen. Die Kohlenhydratmenge sollte Ihrem Aktivitätsniveau entsprechen. Ihr Ernährungsberater bestimmt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit essen sollten. Die durchschnittliche Menge beträgt 45 bis 60 Gramm, dreimal täglich, plus ein bis zwei Snacks mit jeweils 15 Gramm Kohlenhydraten. Eine Portion entspricht 15 Gramm. Eine Scheibe Brot, ein Drittel Tasse Reis oder Nudeln, eine halbe Tasse stärkehaltiges Gemüse, ein kleines Obststück oder 28 Gramm Snacks gelten als eine Portion Kohlenhydrate.

Protein und Fett

Neben der Kontrolle Ihrer Kohlenhydrate sollten Sie auch Ihre Protein- und Fettaufnahme steuern. Fett im Blutkreislauf zusammen mit Glukose kann zu Durchblutungsstörungen und Gewichtsproblemen führen. Übergewichtige Menschen sind anfälliger für Insulinresistenz. Protein wird benötigt, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, aber auch in Protein steckt Fett. Überschreiten Sie nicht sechs Unzen Protein pro Tag. Protein sollte aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Bohnen oder Linsen bestehen. Essen Sie nicht öfter als dreimal pro Woche rotes Fleisch und nicht öfter als einmal täglich. Vermeiden Sie Geflügelhaut. Ein Beispiel für eine Proteinportion ist ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenspiels oder Ihrer Handfläche – das entspricht etwa 85 bis 115 Gramm Fleisch. Eine Unze Hüttenkäse ist eine Viertel-Tasse. Ein Ei oder ein Hotdog entspricht einer Unze.

Fett ist eine konzentrierte Energiequelle, aber zu viel Fett kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Begrenzen Sie gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter, Palmöl, Schmalz, Speck, Frischkäse, Vollmilch und Sauerrahm. Wählen Sie Lebensmittel, die weniger als drei Gramm Fett pro 100 Kalorien enthalten. Denken Sie an Magermilch, fettarmen Käse, Butterspray, Olivenöl und Rapsöl.