Prädiabetes: Hoher Blutzucker verstehen & umkehren

Prädiabetes ist ein Zustand, bei dem Ihr Blutzucker höher als normal ist; es deutet oft darauf hin, dass Sie innerhalb eines 10-Jahres-Zeitraums Typ-2-Diabetes entwickeln werden, es sei denn, Sie ändern Ihren Lebensstil. Prädiabetes ist ein häufiger Zustand. Tatsächlich schätzen das U.S. Department of Health and Human Services (HHS) und die American Diabetes Association (ADA), dass 41 Millionen Amerikaner im Alter von 40 bis 74 Jahren prädiabetisch sind. Glücklicherweise können Sie Prädiabetes mit einigen Lebensstiländerungen umkehren.

Ernährung

• Die Änderung Ihrer Ernährung ist eine Lebensstiländerung, die Sie vornehmen müssen. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist, verarbeiteten Zucker zu vermeiden. Das bedeutet, auf Kuchen, Torten, Schokoriegel und Limonaden mit Zucker zu verzichten. Sie sollten auch alkoholische Getränke wie Bier und Wein vermeiden, da sie Ihren Blutzucker schnell erhöhen können. Zusätzlich sollten Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis und Kartoffeln aus Ihrer Ernährung streichen und sie durch komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Gemüse ersetzen.

  Ein guter Ernährungsplan wäre einer, bei dem Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 1.200 bis 1.800 Kalorien pro Tag begrenzen. Es ist auch hilfreich, vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, sodass Ihr Blutzucker den Tag über relativ konstant bleibt. Kleinere Mahlzeiten sind auch viel einfacher für Ihr Verdauungssystem zu verarbeiten. Um Prädiabetes zu bekämpfen, zielen Sie auf eine Ernährung ab, die aus 30 Prozent Protein, 10 bis 20 Prozent Fett, 20 bis 30 Prozent Gemüse, 20 Prozent Vollkornprodukten und 10 Prozent Obst besteht.

Bewegung

• Zusammen mit einer vernünftigen Ernährung können Sie Ihren prädiabetischen Zustand durch Bewegung verbessern. Schon etwas so Einfaches wie ein halbstündiger Spaziergang pro Tag kann helfen, Ihr Risiko, an einem voll entwickelten Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu reduzieren. Der Schlüssel zu einem effektiven Bewegungsprogramm ist es, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben. Einige vorteilhafte, langweiligkeitsbrechende Bewegungsaktivitäten umfassen: Schwimmen, Radfahren, Tanzen und Gärtnern. Sportarten wie Tennis, Basketball, Softball und Fußball sind andere ansprechende Optionen, weil sie Sie von der Tatsache ablenken können, dass Sie sich tatsächlich bewegen. Wirklich alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, ist vorteilhaft. Und vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training mit sanften Dehnübungen aufzuwärmen und abzukühlen. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Bewegung, die Sie durchführen werden, Sie in keiner Weise gefährdet.

Schlaf

• Genug Schlaf zu bekommen ist ein weiteres entscheidendes Werkzeug zur Bekämpfung von Prädiabetes. Tatsächlich zeigt Forschung, die im März 2009 auf der jährlichen Konferenz der American Heart Association für Epidemiologie und Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgestellt wurde, dass „Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, eher eine beeinträchtigte nüchterne Glukose oder Prädiabetes entwickeln.“ Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie jede Nacht reichlich Schlaf bekommen – mindestens mehr als sechs Stunden, und idealerweise zwischen sieben und neun Stunden. Es ist besonders wichtig, da es „wachsende Beweise dafür gibt, dass unzureichender Schlaf zu gesundheitlichen Problemen führt“, so die Forscherin Lisa Rafalson, Ph.D., Assistenzprofessorin an der University at Buffalo (State University of New York).