Diese Lebensmittel können als Teil eines kardioprotektiven Ernährungsmusters (Mittelmeerkost, DASH, Portfolio-Diät) genossen werden und haben Evidenz zur Verbesserung des Lipidprofils:
- Dunkle Schokolade (≥70 % Kakao): Flavanole verbessern die Endothelfunktion, senken LDL mäßig, erhöhen HDL. 20–30 g täglich.
- Hafer/Haferflocken: β-Glukan lösliche Ballaststoffe (3 g/Tag) senken LDL um 5–10 % durch Erhöhung der bilären Cholesterinausscheidung.
- Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren): Anthocyane reduzieren LDL-Oxidation, verbessern HDL-Funktion.
- Früchte (Äpfel, Zitrusfrüchte, Trauben): Pektin (lösliche Ballaststoffe), Polyphenole. Ganze Frucht > Saft.
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pistazien): Ungesättigte Fette, Pflanzensterole, Ballaststoffe. 30 g/Tag senken LDL um 5–7 %.
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen): Lösliche Ballaststoffe, pflanzliches Protein. ½ Tasse täglich senkt LDL.
- Vollkornprodukte (Quinoa, Gerste, Vollkornreis): Ballaststoffe, Lignane. Verfeinertes Getreide ersetzen.
- Magere Milchprodukte/Griechischer Joghurt: Calcium, Molkenprotein, Probiotika; mäßige LDL-Senkung.
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen): Omega-3 (EPA/DHA) senkt Triglyzeride, kann HDL leicht erhöhen. 2 Portionen/Woche.
- Natives Olivenöl extra: Einfach ungesättigte Fette, Polyphenole. Primäres Öl in der Mittelmeerkost.
Kontext ist wichtig: Diese Lebensmittel wirken innerhalb eines allgemeinen Musters, das arm an gesättigten/trans-Fetten, zugesetztem Zucker und verfeinerten Kohlenhydraten ist. Portionskontrolle bleibt entscheidend – Kalorienüberschuss macht die Vorteile zunichte.
