HDL-Cholesterin erhöhen: Strategien für Herzgesundheit

Nicht jedes Cholesterin ist schlecht. Niedrigdichte Lipoproteine (LDL), auch „schlechtes Cholesterin“ genannt, lagern sich an den Arterienwänden ab und lassen sie verstopfen. Wenn sich in einem verstopften Bereich ein Blutgerinnsel bildet, kann ein Herzinfarkt oder Schlaganfall auftreten. Hochdichte Lipoproteine (HDL), auch „gutes Cholesterin“ genannt, bewegen sich leichter im Blutstrom, lagern sich nicht an den Arterienwänden ab und können tatsächlich helfen, Cholesterin von den Arterien weg zurück zur Leber zu transportieren, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird. HDL-Cholesterinwerte sind ein unabhängiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Selbst wenn Ihr Gesamtcholesterin und Ihr LDL-Cholesterin normal sind, haben Sie bei reduzierten HDL-Werten (weniger als 40 mg/dL bei Männern und 50 mg/dL bei Frauen) ein erhöhtes Risiko für eine frühe Koronarerkrankung.

Was Sie benötigen

• Laufschuhe

Anleitung

Ihr gutes Cholesterin erhöhen

• Joggen. Jedes aerobe Training (z. B. Gehen, Skaten oder Radfahren), das Ihre Herzfrequenz für 20 bis 30 Minuten auf einmal erhöht, wird Ihre HDL-Werte steigern.

• Rauchen Sie auf. Der Verzicht auf Tabak führt zu einer Zunahme des guten Cholesterins.

• Erhöhen Sie die Menge an einfach ungesättigten Fetten in Ihrer Ernährung. Rapsöl, Avocadoöl, Olivenöl und die Fette in Erdnussbutter können den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, ohne das Gesamtcholesterin zu steigern.

• Streichen Sie Transfettsäuren. Transfettsäuren (alles auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett, was „teilweise gehärtete Pflanzenöle“ liest) erhöhen nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel, sie senken auch Ihren guten Cholesterinspiegel.

• Fügen Sie Ihrer Ernährung lösliche Ballaststoffe hinzu. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

• Nehmen Sie ab. Adipositas verursacht erhöhten LDL-Cholesterin und reduziertes HDL-Cholesterin.

• Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme auf 30 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien in Ihrer Ernährung, aber nicht weniger als 25 Prozent. Zu wenig Fett in der Ernährung kann gefährlich sein.