Cholesterin & Triglyzeride managen: Herzgesundheit verbessern

Cholesterin und Triglyzeride sind ein wichtiger Bestandteil der Herzgesundheit. Sie sind fettige Substanzen und haben jeweils eine wichtige Rolle in der Funktion unseres Körpers. Das Problem tritt auf, wenn die Werte ein ungesundes Niveau erreichen. Cholesterin wird unterteilt in niedrigdichte Lipoproteine (LDL) und hochdichte Lipoproteine (HDL). Wenn LDL- oder Triglyzeridwerte zu hoch werden, sammeln sie sich im Blutstrom an, wo sie nicht abgebaut werden und zu einer Blockade und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Höhere HDL-Werte können LDL senken. HDL ist am besten über 40 mg/dL für Männer und 50 mg/dL für Frauen. LDL sollte den Bereich von 100-130 mg/dL nicht überschreiten. Triglyzeride sollten am besten unter 150 mg/dL gehalten werden.

Anleitung

Lebensstiländerungen

1. Ändern Sie die Art des Fetts, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Gesättigtes Fett (das in höherfettigen tierischen Produkten wie Butter, Vollmilch und fettigeren Fleischstücken vorkommt) ist eine Ernährungsquelle sowohl für LDL-Cholesterin als auch für Triglyzeride. Übermäßige Aufnahme von gesättigtem Fett kann LDL und Triglyzeride erhöhen. Entscheiden Sie sich für magereres Fleisch und Magermilch oder Margarine. Fügen Sie gesunde Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Öle hinzu, wie sie in Oliven, Nüssen und Avocados vorkommen. Gesunde Fette erhöhen Ihren HDL-Wert.
2. Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate. Diese bauen sich schnell ab und werden in Energie (Glukose) umgewandelt, die als Triglyzeride (eine Form von Fett) gespeichert wird. Beispiele sind Tafelzucker, Bonbons, Limonade und Weißbrot. Suchen Sie nach komplexen Kohlenhydraten wie denen in Vollkorn, da sie länger brauchen, um im Blut abgebaut zu werden, und so Glukosespitzen vorbeugen. Essen Sie ganze Früchte (die Ballaststoffe enthalten) anstatt nur Fruchtsaft, und vermeiden Sie Fruchtgetränke mit zugesetztem Zucker. Süßungsmittel gibt es in vielen Arten, können aber gleichermaßen voller einfacher Zucker sein (Mais Sirup, Honig, hochfruktoser Mais Sirup, Melasse und Maltose). Die Cleveland Clinic empfiehlt, die Zuckeraufnahme auf unter 8 % der täglichen Kalorien zu halten.
3. Wenn Sie übergewichtig sind, unternehmen Sie Schritte, um die Pfunde loszuwerden. Zusätzliches Fett wird als Triglyzeride gespeichert. Darüber hinaus nimmt HDL ab, wenn Sie über Ihren empfohlenen Body-Mass-Index (BMI) hinausgehen. Viszerales Fett (die Art, die Sie um die Mitte herum ansammeln) wirkt sich ebenfalls negativ auf HDL aus.
4. Bewegen Sie sich. Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten mäßige Aktivität am Tag, die meisten Tage der Woche. Dies kann so einfach sein wie Spazierengehen oder regelmäßige Arbeiten im Freien. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind andere Möglichkeiten, je nach Ihren Fähigkeiten. Bewegung erhöht HDL und unterstützt den Gewichtsverlust, was dann die Triglyzeride senkt. Denken Sie daran, dass ein erhöhtes HDL mehr Entsorgung von LDL ermöglicht.
5. Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, aufzuhören oder zu reduzieren. Zigarettenrauch senkt HDL und macht es schwieriger, Sport zu treiben, da die Lungenfunktion nachlässt. Wenn Sport zu schwierig ist, wird es schwieriger, Gewicht zu verlieren.