Cholesterin natürlich senken: Ernährungs- und Lebensstil-Tipps

Fettzufuhr

Halten Sie die Fettzufuhr in einem normalen Bereich, der durch Ihre tägliche Kalorienzufuhr bestimmt werden kann. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um die entsprechende Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die Sie für Ihr Gewicht und Ihr Alter zu sich nehmen sollten, und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 30 Prozent. Wenn Sie beispielsweise 1700 Kalorien benötigen, multiplizieren Sie 1700 x 0,30. Basierend auf diesem Beispiel sollte Ihre Fettzufuhr nicht mehr als 510 Kalorien pro Tag betragen. Teilen Sie 510 durch 9. (Es gibt neun Gramm Fett in jeder Kalorie.) Wiederum basierend auf diesem Beispiel sollten Sie 56,6 Gramm Fett zu sich nehmen, um einen niedrigen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Ungesättigte Fette sind besser für cholesterinarme Diäten, da diese Fette nicht erstarren. Sie müssen Ihre Zufuhr von gesättigten Fetten einschränken, die aus Vollmilch und Fleischkonsum stammen, und mehr einfach ungesättigte Fette wie die in Rapsöl, Erdnüssen und Oliven zu sich nehmen, um Ihre Cholesterinwerte zu senken.

Mehr Fisch essen

Sie müssen bis zu dreimal pro Woche eine Portion Fisch zu sich nehmen, um niedrige Cholesterinwerte aufrechtzuerhalten. Fische wie Thunfisch, Hering, Sardinen, Forelle und Lachs haben hohe Omega-3-Fettsäurewerte. Es ist wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren für ihre Fähigkeit verehrt werden, Cholesterinwerte zu senken, insbesondere LDL-Cholesterin. Fischöl erhöht auch die HDL-Cholesterinwerte, was gesund für den Körper ist.

Mehr Ballaststoffe essen

Sie sollten Ihre lösliche Ballaststoffzufuhr erhöhen. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauungsprozesse, sondern 20- bis 30-Gramm Ballaststoffe pro Tag, insbesondere von der unlöslichen Sorte, können helfen, Cholesterinwerte zu senken. Lebensmittel wie Haferkleie, Erdbeeren, Äpfel, Karotten und Vollkornreis sind natürliche Quellen für lösliche Ballaststoffe. Haferkleie und Haferflocken helfen, schlechtes Cholesterin zu senken und gutes Cholesterin zu erhöhen. Schon 10 Gramm täglich können den LDL-Cholesterinspiegel um 5 Prozent senken.

Pflanzensterine

Essen Sie täglich mindestens zwei Portionen von Lebensmitteln, die Pflanzensterine enthalten, um das LDL-Cholesterin um bis zu 15 Prozent zu senken. Sterine in Pflanzen können die Fähigkeit des Körpers blockieren, schlechtes Cholesterin aufzunehmen. Zwei Gramm Sterine täglich können helfen, die Werte dramatisch zu verbessern. Sterine sind in Orangensaft, bestimmten Salatdressings und Margarineprodukten enthalten.