Ihr HDL steigern: Lebensmittel für gesunde Cholesterinwerte

HDL vs. LDL verstehen

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die der Körper benötigt, um Zellen aufzubauen und Geschlechtshormone zu produzieren. Cholesterin wird durch den Blut transportiert, indem es an Proteine namens Lipoproteine bindet. Niedrigdichte Lipoproteine (LDL) sind das „schlechte“ Cholesterin, das Arterien verstopft und in gesättigten und trans-Fetten vorkommt. Hochdichte Lipoproteine sind das „gute“ Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin zur Leber zur Ausscheidung transportiert. Je höher der HDL-Wert, desto weniger LDL wird im Blutkreislauf sein. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse ist, kann verstopfte Arterien reduzieren und die HDL-Zahl erhöhen.

Lebensmittel, die den HDL-Spiegel erhöhen

Einfach ungesättigte Fette erhöhen die HDL-Zahl, ohne das Gesamtcholesterin zu erhöhen. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Erdnussbutter, Avocadoöl, Rapsöl oder Olivenöl.

Lösliche Ballaststoffe senken die LDL-Zahlen und erhöhen die HDL-Zahl. Holen Sie sich lösliche Ballaststoffe aus Äpfeln mit Schale, Orangen, Hafer, Kidneybohnen, Karotten, Flohsamenschalen, Leinsamen und Gerste. Für beste Ergebnisse sollten Sie mindestens zwei Portionen löslicher Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren können den HDL-Spiegel erhöhen. Omega-3 findet sich in Lachs, Leinsamen und Walnüssen. Jetzt enthalten Lebensmittel Omega-3-Ergänzungen in mehreren Lebensmitteln wie Käse, Brot und Butter.

Es hat sich auch gezeigt, dass Cranberrysaft die HDL-Zahlen erhöht.

Bei postmenopausalen Frauen können Kalziumpräparate den HDL-Spiegel erhöhen. Diese Vorteile werden jedoch bei Männern oder prämenopausalen Frauen nicht beobachtet.

Lebensstiländerungen zur Erhöhung des HDL-Spiegels

Die Ausübung von aeroben Übungen, die die Herzfrequenz für 20 bis 30 Minuten erhöhen, erhöht den HDL-Spiegel. Die Dauer ist während des Trainingsprogramms wichtiger als die Intensität.

Übergewicht und Adipositas tragen zu überschüssigem LDL und niedrigerer HDL-Zahl bei. Gewichtsverlust kann den HDL-Spiegel erhöhen.

Raucherentwöhnung erhöht den HDL-Spiegel, weil das Kohlenmonoxid, das in den Körper gelangt, die Blutgefäße verengt und LDL-Plaque dazu ermutigt, an den Arterienwänden zu bleiben.

Reduzieren Sie gesättigte Fette und eliminieren Sie Trans-Fette aus Ihrer Ernährung. Gesättigte Fette erhöhen die LDL-Werte und reduzieren dadurch die HDL-Werte.

Wenn in Maßen konsumiert, können ein oder zwei Getränke Alkohol den HDL-Spiegel erhöhen. Ein oder zwei Gläser Rotwein pro Tag bieten auch den Vorteil von krebsbekämpfenden Antioxidantien.