Hohe Cholesterinwerte führen zu fettigen, festen Ablagerungen auf den Arterien. Wenn sich diese Feststoffe (bekannt als Plaque) aufbauen, erhöhen sich Ihre Chancen, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder allgemeine Herzkrankheiten zu erleiden. Cholesterin selbst wird in zwei Hauptkategorien unterteilt: LDL (niedrigdichtes Lipoprotein oder „schlechtes“ Cholesterin) und HDL (hochdichtes Lipoprotein oder „gutes“ Cholesterin). Während LDL die Neigung des Körpers zur Plaqueansammlung erhöht, schützt HDL tatsächlich den Körper und verhindert Plaque. Um Ihre HDL-Werte zu erhöhen, nehmen Sie eine Ernährung zu sich, die reich an gesunden Fetten ist, wie einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, und arm an gesättigten und Transfetten.
Identifizierung
- HDL- und LDL-Cholesterin werden beide bei einem Gesamtlipoprotein-Bluttest angezeigt. Ihr Gesamtcholesterin sollte unter 200 Milligramm pro Deziliter Blut liegen. Genauer gesagt sollten Ihre HDL-Werte über 40 mg/dL bleiben. Für den meisten Schutz vor Plaqueansammlung sollten Ihre HDL-Werte über 60 mg/dL bleiben. Genauso wichtig ist das Verhältnis zwischen LDL und HDL. Hohes HDL-Cholesterin hilft nicht viel, wenn Ihr LDL ebenfalls extrem hoch ist. Die LDL-Werte sollten unter 100 mg/dL bleiben, wobei alles über 160 mg/dL von der American Heart Association als „hoch“ angesehen wird.
- Während niedrigdichte Lipoproteine ihren Weg durch Ihren Körper machen, haften sie an Feststoffen und lagern diese in Ihren Arterien und Organen ab. Wenn LDL-Partikel an Ihren Arterienwänden haften, wird der Blutfluss zum Herzen reduziert. HDL hingegen entfernt die Feststoffe aus Ihrem Blut, bevor sie Ihre Arterien verstopfen können. Die Mayo Clinic stellt fest, dass HDL-Cholesterin auch gerinnungshemmende und entzündungshemmende Wirkungen auf Ihre Arterien haben kann. Mit zunehmendem HDL wird LDL abnehmen, da HDL die niedrigdichten Lipoproteine aus Ihrem Blut entfernt.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten
- Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette werden manchmal als „gute“ Fette bezeichnet, weil sie helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Der einfachste Weg, Ihren Konsum an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zu erhöhen, besteht darin, mit Ölen zu kochen, die reich an guten Fetten und arm an „schlechten“ gesättigten und Transfetten sind. Extra natives Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl enthalten alle gesunde Mengen an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten.
- Ersetzen Sie wann immer möglich gesunde Öle in Ihrer Mahlzeit. Kochen Sie zum Abendessen ein mageres Stück Fleisch wie Hühnchen oder Bison in einem Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl. Anstatt Brot und Butter zum Abendessen zu essen, tauchen Sie Brot in ein wenig gewürztes Olivenöl. Bedecken Sie Ihren Salat nicht mit cremigen Salatdressings. Rühren Sie stattdessen zwei Esslöffel Olivenöl, einen Teelöffel Zitronensaft, einen Esslöffel Balsamico-Essig, 1/8 Teelöffel frisch gemahlenen Pfeffer und 1/4 Teelöffel Salz um und gießen Sie das über Ihren Salat. Neben Olivenöl suchen Sie nach Butterersatzstoffen, die gesunde Öle enthalten und keine gehärteten oder teilweise gehärteten Öle. Produkte wie Smart Balance enthalten eine Kombination von Ölen, die helfen, die HDL-Werte zu erhöhen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
- Zusätzlich zu guten Fetten suchen Sie nach Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das Gesamtcholesterin zu senken. Fisch wie Lachs und Sardinen haben ausgezeichnete Omega-3-Werte. Für eine gesunde Abendessen-Option marinieren Sie ein Stück Wildlachs in Olivenöl und Knoblauch für eine Stunde. Braten Sie den Fisch dann in einem zusätzlichen Esslöffel Olivenöl an. Als Beilage kochen Sie Naturreis gemischt mit Nüssen. Nüsse wie Walnüsse und Mandeln enthalten hohe Omega-3-Werte, die Ihr HDL/LDL-Verhältnis verbessern können.
- Versuchen Sie wann immer möglich, Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3 in Ihre bestehende Mahlzeit einzubauen. Avocado ist eine köstliche Garnitur, die pro Portion reichlich Omega-3 enthält. Schneiden Sie eine Avocado in Scheiben und belegen Sie Ihren Fisch oder Ihr Hühnchen damit. Andere Omega-3- und antioxidantienreiche Lebensmittel, die als gute Garnituren, Beilagen oder sogar Desserts funktionieren, umfassen Granatäpfel und Blaubeeren.
Gesättigte und Transfette durch gute Fette ersetzen
- Wenn Sie cholesterinfreundliche Lebensmittel wählen, achten Sie genau auf die Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten wie bestimmte Käsesorten (z. B. Cheddar und Brie), frittiertes Hähnchen und Zwiebelringe. Oder suchen Sie nach Möglichkeiten, typisch ungesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten gesünder zu machen. Anstatt Hähnchen in einem fettreichen Öl zu frittieren, entfernen Sie die Haut, wälzen Sie es in Mehl und Gewürzen und braten Sie es in der Pfanne in HDL-förderndem Olivenöl an. Verwandeln Sie Zwiebelringe auf die gleiche Weise. Beteigen Sie Zwiebelringe nicht mit Eiern oder anderen fettreichen Lebensmitteln. Verwenden Sie Mehl und braten Sie sie dann in Olivenöl in der Pfanne an.
Alkohol
- Obwohl Alkohol in großen Mengen ein großes Gesundheitsrisiko darstellt, kann mäßiger Alkoholkonsum tatsächlich Ihre HDL-Werte erhöhen. Wenn Sie entscheiden, ein Glas Rotwein oder ein Bier zum Abendessen zu trinken, um Ihre HDL-Werte zu verbessern, beachten Sie, dass mehr als ein Glas pro Tag (für Frauen) oder zwei Gläser pro Tag (für Männer) als „zu viel“ gilt. Übermäßiges Trinken wird Ihre Chancen auf Herzkrankheiten, Lebererkrankungen und bestimmte Krebsarten des Magen-Darm-Trakts wie Speiseröhrenkrebs erhöhen.
